关于小细WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91hoist%20h310%20leg%20press%20attachment腿的塑形肌肉腿

你说你一天跑了10公里，关于三餐照吃，小细吃得比别人还多，腿的腿WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91hoist%20h310%20leg%20press%20attachment你还总说自己瘦不下来

这就不能怨天尤人了

这段韩文的塑形意思是：

如果像平时一样一边运动一边吃东西的话，

那不是肌肉减肥，

而是关于成为一只比较健康的猪罢了。

【关于腿的塑形&肌肉腿】

我真的没有任何资格，来谈这一话题。腿的腿首先给大家看下我小时候的塑形照片。

小时候的照片，请注意观察小腿位置，关于本身就挺弯的小细，天生腿型就不好看

胖起来后，腿型依旧是塑形弯，而且变本加厉的肌肉粗到没朋友

在这张照片中看我小腿部位还是很弯，而且也不是小细腿，照片我也没有修过。

从大象腿减成现在这个样子，说实话，我算是知足的了。所以，我也没有什么太大的优点值得你们学习，单说腿这方面就有很大的不足，没有做到绝对完美。我看过更多减肥成功的案例，那小细腿，真的超级羡慕，我可能对自己还是不够严格要求不够狠吧。

跑前跑后都要做拉抻运动，我其实做得不够标准，时间也没有很长，所以现在是有小腿肌肉的，无数妹子担心自己会变成肌肉腿。这是拉抻做得不够到位，建议多看看一些健身相关的拉抻教程，还有适当的按摩也会有帮助的。你看看长跑运动员，哪个是大粗腿？有时充血会有腿粗的错觉，运动后拉伸后侧肌肉一定注意：后背尽量平直，是肚子往身体靠拢。而不是脖子弯曲头部靠近身体。

你别总以跑步会有肌肉腿为借口，说不想跑步怕没瘦下来就有了肌肉腿，那你可以游泳啊，你可以打羽毛球啊，你可以跳绳，骑动感单车啊，其实你就是懒。

我现在虽然算不上小细腿，但是看看以前的照片，恩，最起码不是WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91hoist%20h310%20leg%20press%20attachment大象腿了。

所以我想说的是跑步真的瘦全身，别再问我跑步瘦不瘦腿了，全身都瘦，只不过我本身梨型身材，我胖的时候腿胖，瘦下来后我的腿不算瘦，可以说还是挺胖的，但是我总不能因为自身梨型身材的原因说跑步不瘦腿吧？对我来说，真的是瘦了啊！

【关于梨型身材】

我想给梨型身材的妹子一些建议，就是不要因为怕腿粗就不去运动，假设你成功地瘦下来了，腿型再不满意，腿再粗，试问，105斤腿能粗得过150斤的腿吗？

那45斤肉，还能都是上半身瘦的呗？腿一点儿也不瘦？反倒粗？WTF？好好想想这个问题！求走心想想，别上来就问“跑步会不会腿粗？”

虽然我自己做得不够好，但是我会总结出自己比较失败的经验教训，分享给大家，我们都可以做得更好，为什么总是因为怕这怕那而不去努力呢？

还有关于瘦腰腹，我全身上下瘦最快的地方就是腰了，梨型身材感觉腰特别容易瘦

反观好多苹果型身材上胖下瘦，腿瘦的很快，腰腹肉肉难减，恩，那就做卷腹啊，很管用的。

【关于罩杯】

减肥是全身瘦

不开玩笑，脸，手，肚子，屁股，腿，胳膊，都会瘦

这张照片我发誓，是我减肥前后的照片

没有任何一个地方是修过是P过的，就是这样全身瘦

为什么把脸盖住了，都是没化妆拍的照片，素颜本就很丑，如果被不法微商拿去盗图，我真特么的欲哭无泪。况且，我已经有照片被卖减肥药的微商盗图了，到现在都不知该如何维权，真的无fuck说，呵呵。所以现在我上传的所有照片都加了厚厚的水印儿，希望能管用吧。

我那张上榜姐热评的对比照，“被代言”不知道多少三无减肥产品。商家无良，但是有的网友无智商啊，她不认为那是盗图，反而来我问，你真的是跑步瘦吗？那个微商说你是吃了她的减肥药才瘦的。

脑子是个好东西，希望你也有。

哎说跑题了

总而言之，全身都会瘦，胸也会变小。

我属性应该是铁血真汉子那一挂的，对胸大胸小这方面不算太介意，瘦就行了，胸小也无所谓。

所以在此提醒各位减肥的妹纸，如果特别在意胸的问题，减肥的时候适当注意如何在不减胸的情况下，减掉全身其他部位的脂肪，我没有任何经验，我A，就这样吧。

Ps 女生一定要买一两套比较好的运动内衣！尤其大胸妹纸防止下垂！

【关于瘦脸】

再说一遍

减肥瘦就瘦全身

包括脸

但是不乏有脸盘天生特别大的那种

咋整 可以选用一些辅助工具进行面部按摩

有的美容仪具有抗皱功能的同时还能瘦脸

自行种草去吧

我是什么也没用 自然而然脸就瘦下来的

我是什么也没用 自然而然脸就瘦下来的

我是什么也没用 自然而然脸就瘦下来的

【关于经期】

我经期完全正常，没有因为减肥而受到影响。

请你们根据个人情况而定，根据个人情况而定，根据个人情况而定。

重要的事情说三遍！

有的妹子体质差就别逞强了

博主铁血真汉子，经期间每天都能坚持跑步的，偶尔有不舒服痛经的时候，我都会坚持走下来，散步那一种，饮食方面适当的吃一点儿好吃的，但是不会太放肆。经期照旧，不受影响，就这样。还有就是有的姑娘经期易掉秤，有的姑娘经期易涨秤，这阶段短短几天，比较尴尬，不要太在意，放轻松，经期过去，一起照旧就好啦。

还有就是经期提前或者延后的，如果自己很担心的话，建议你们注重一下自己的饮食，是不是吃得太少营养不良，或者运动量是不是太大了，体质柔弱承受不来，一定要保护好自己！

英国的健康运动专家萨姆·墨菲建议，女性要在生理期跑步要注意以下几点：

1.要有足够的睡眠

2.不要超出身体的承受范围

3.如果平时一周锻炼4次，那么生理期建议锻炼2次为宜

4.跑步要尽量降低配速、减小步幅，尤其以超慢跑（速度跟走路一样，步幅极小）最为适合，运动时间也要相应减少

5.最大心率不宜超过60%（最大心率=220-年龄）

6.少女初经期不适合跑步

7.注意保暖避免感冒

8.不要勉强自己

【关于】

从2016年6月初到2016年8月末，90天时间，我都坚持按照自己的减肥食谱去吃。

因为好朋友都知道我真的下决心减肥了，所以她们从来不和我说，哎呀你吃吧，吃一点儿又不会胖这样的话，她们都在等我，等我自己想去吃，我自己觉得，恩，我应该奖励自己一次了，才会出来吃我特别喜欢的好吃的。

比如第一阶段，我减了15斤，才奖励了自己一块蛋糕和重庆火锅。放开了肚皮随便吃，王老吉喝了整整两罐。减肥太辛苦了，我又这么馋，忍了那么久，就为了吃一顿最爱吃的东西，当时真的是胡吃海塞。

适当的会让自己短暂的放松，感觉真的很赞。

你要知道，你花了那么久减重15斤，是不可能让你一顿回到解放前的，所以适当的嘉奖自己，是可行的。

但是自制力一定要强！一顿足矣，不可贪嘴！

【关于反弹】

开端我说过

身高：165cm （骨架大）

减肥前：75kg （2016年5月测量）

减肥后：50kg（2016年9月测量）

2016年6月初至2016年8月末 为持续减肥阶段

减肥方法：控制饮食+每天至少慢跑5公里

目前体重：保持在53kg左右（2017年5月）

那么从2016年9月之后 我有没有继续运动？我的饮食情况？我有没有反弹？

这样说吧，去年9月到今年3月，半年的时间，因为个人情况平时比较忙，加上秋冬季节东北很冷，没有去跑步，早中晚三餐正常吃喝，过年时候更是大吃大喝，但是因为之前减肥规律的生活，让自己的代谢能力变得好起来，所以没有过分反弹，体重基本控制在53kg。

今年开春，愚人节起，重新跑了起来，饮食上清淡了许多，而且少糖少热量，马上就夏天啦，为了穿小吊带，我也得努努力，夏天要再瘦再瘦再瘦一点点，对我来说感觉不难，而且这样的体重浮动，在我看来也不算是反弹吧，也想听听你们对于反弹的理解。

恩，就这样。反弹的话题大家都很关注，很多人都特别好奇我现在的体重，不算是个瘦子，也不算是个胖子，愿意为了再瘦一点点儿，继续努力

【关于平台期】

很幸运，我没有经历过长的平台期，我的建议是，如果你这一阶段，体重一直没有下降，也不要沮丧，一定要坚持下去，按照你之前的食谱去吃，按照你之前的运动量去运动，不用加量，也不用减量。

有的平台期，虽然体重没下降，但是你的围度在收紧，所以建议大家每隔一到两个星期，测量一次体围，胸围，腰围，臀围，手臂，大腿，小腿，记录在本子上，当你看到这串数字一次次地在变小，你就不会去在意为什么体重秤上的数字没有变化了。

但是如果，体重和围度都没有变化，这可能是漫长的平台期，还是那句话，坚持坚持再坚持。总会有突破的那一天。

【关于体脂秤】

为什么我说体脂秤不是体重秤呢

体脂秤通过蓝牙连接在手机app上，会显示你身体各项指标的数据。如水分，脂肪，肌肉，基础代谢等8项数据。因为是家用体脂秤，不会像健身房里专业的体脂秤那样数据特别精准， 但是会给你一个大概的参考内容。不谈体重，就说内脏脂肪，我最胖的时候，数值都达到8了，每天运动，一点一点儿地下降，现在是2，而且它会综合你的体重和脂肪百分比情况，得出你最近减肥的分析结果，大概看出，你是真的减下去好多脂肪，还是因过度节食而失去大量水分所以体重有所下降，对我来说，这个真的很实用。

如果觉得这个太复杂，有本末倒置的感觉，那就买一台普通的体重秤就好，最好到小数点后两位的，每天选取统一时段做记录，时间久了，你也会看到自己的变化。

还有就是以前好多人问我什么牌子，我真的不是给人家做广告，我也没有那个实力，你们可以上天猫看看，价格在100元左右的就行，我购买的是有品，还有好多人买云麦，小米，我感觉都差不多，别买太贵的，100块钱左右的就行。

【关于运动app】

我用的是悦跑圈，有人说这类的运动软件记录的公里数据不是很准确。同样的路程，有时候跑下来是5公里，有的时候跑下来是4.5公里，这有什么好在意的呀，你跑下来的路程是才是实际的，不要太在意手机上的数据，毕竟脚下路是由你的步伐去丈量的，手机只是给你一个记录的方式，便于保存和分享。

【无氧运动】

有氧运动，比如游泳或者跑步，到一定程度，真的是会瘦下来，瘦很多，但是就拿我现在来说，不够“有型”，就是我说的，虽然瘦了，但是看上去还是比同等体重身高的妹子胖啊，这是事实，想改变这一现状，单靠有氧运动可能就行不通了，又或者是可以的，但是需要更加漫长的时间吧，所以增加力量训练是有必要的，可以去健身房，请教身边的爱健身的大神，也可以找私教，建议前期通过有氧运动减脂，后期通过无氧运动增肌，从fat到fit，你真的会变得越来越好。

【跑步膝】

可能是这个人比较皮实吧，加上我跑步前后都很注意拉抻踝关节膝关节的热身，所以我一直没有遇到过跑步膝这样比较难缠的伤痛问题。

我在网上搜到了一个【30 天强化膝关节计划】 via跑步指南 分享给大家

靠墙静蹲可以有效锻炼膝关节附近的肌肉群，对于膝关节及周边肌肉韧带的损伤有很好的康复作用，同时有效降低膝盖负担。将背部打直靠着墙壁慢慢往下蹲，直到大腿与小腿呈近90 度直角，注意膝盖不要超过脚尖以免造成更大负担。

【关于肥胖纹】

我大腿根和小腿有肥胖纹，这个很正常，不要觉得有肥胖纹难看，担心这担心那，肥胖纹是瘦下来才有的，所以，肥胖纹不可怕，肥胖才可怕。

【饥饿/嘴馋/聚餐】

饥饿

白天饿的时候，可以吃苹果，火龙果，脱脂酸奶，但是分量吃，比如吃二分之一，或者四分之一。

晚上饿的时候，睡觉，我也有饿得睡不着的时候，喝点儿脱脂牛奶吧，都睡牛奶有助于睡眠。但是让你喝一点儿，你别放开了喝500毫升那么多。

嘴馋

脑子里无限循环这样的话：

我长这么大了，什么好吃的没吃过？这东西又不见得好吃。我不吃能死吗？

聚餐

不能因为减肥而放弃你的社交圈子，朋友还是要聚的，怎么办？

去饭店之前，准备一个乐扣盒，装上一盒切好的水果或者蔬菜，到饭店之后，别人吃啥你都当没看到，吃自己饭盒里的东西，你问我怎么忍得住？看看你的大象腿大饼脸水桶腰你就能忍住了。

【再议反弹】

我是通过跑步瘦下来的，期间也没做过其他的训练了，没有去过健身房。

很简单，因为之前太胖了，不！好！意！思！去！

说到这儿，还是有人比较在意反弹！对吧？

我其实给自己一开始定的目标是105斤左右（本身骨架比较大，感觉怎么减都不如小骨架的妹子显瘦），后来想想，我不如瘦到100斤，这样就算再胖回来点儿，也不会太过分，所以现在确实如我所愿。

当然，我也想更瘦一些，所以给想要减到目标体重的妹子一些建议，如果你想瘦到95斤，你就让自己拼命瘦到90斤，如果想瘦到100斤，就拼命让自己瘦到95斤，我也不知道这样的方式对不对，反正对我来说，还挺管用的。

还有就是尽量买几件特别合身的收腰的衣服裙子裤子，这样，如果最近饮食上太过放肆，你胖一点儿，感觉裤腰系不上或者背部的拉锁难拉，你会很在意的，自然会减少外出觅食活动。

而且，当你真的瘦下来后，就不会允许自己再胖了。没瘦下来的时候百般顾虑，瘦下来后，你就知道怎么回事儿了。 这是真的！ 总之，怕反弹，怕肌肉腿，怕肥胖纹，怕胸变小，怕身体负担不起这样的运动量，都是懒惰的借口。 你的懒惰程度远远大于你想瘦的决心，这样怎么能够变瘦呢？

【最后，如何在减肥过重中保持良好的心态 】

我收到过不少抱怨的私信，绝大部分是在说，我这么努力了，我怎么还不瘦啊，你怎么这么短时间瘦了这么多，就是跑步吗？

她不相信一份耕耘一份收获，还要私信我质问我，我如果有其他方法为什么不拿出来卖？

告诉你们管住嘴迈开腿，不信，反复询问，这就是为什么我很少回私信的原因，垃圾问题太多，没法回答。

满满的负能量，我讨厌负能量

减肥真的需要一个良好的心态

你们只是觉得，恩，这个人好幸运，短短几个月瘦了这么多，好羡慕她

我没有什么值得你们羡慕的

我说过，去年经历了一些事情，对我来说打击很大，无所事事所以决定减肥。

我下面的话可能尽量描述得轻描淡写一些。

16年3月，我的爸爸离开了我，意外。而我，也不过是个91年的姑娘，不太介意说自己的年龄，毕竟好多网友都叫我小姐姐。二十多岁，失去了至亲，悲情吗，有时候我问自己，可能不算吧，其实和我同经历的人有千千万，又或者说，他们比我的经历还要糟糕。

但是啊，对我来说，爸爸是这个世界上最重要的人，到现在，一年的时间过去了，依旧走不出来，这种心情必须是同等经历的人才能够感同身受的，所以从来不多说，显得自怨自艾，但是也不绝会忘记，深埋心底。

只不过，我尽量让别人看到，一个积极向上的我，这就可以了。

这个世界还是需要彩色画笔的。

世上无难事，心态最重要

不过话说回来，如果让爸爸回来，我愿意再胖回去，甚至更胖，然后努力地减肥，让他看到，我努力改变的过程。嗯，他抱怨过好多次说我胖，让我减肥的。

如果你们真的看了这么多文字 真的想抱抱你们

因为这些话都是“废话“

因为减肥只要记住八个大字：

管住嘴，迈开腿，坚持

就是这么简单

也是那么难

然后附上我最喜欢的这一组漫画

o(*≧▽≦)ツ 5月16日中午补充

2天2K赞 一个星期内又给我顶到这个问题下 排名第一的回答 感谢知乎网友的抬爱 有人说看了那么多关于减肥的回答 我这篇代入感最强 写得也很详细 我只不过是分类别总结 使大家有更好的阅读体验而已

我在评论里总结了一些新提出的问题 在下面进行了回答

但是诸如你减肥后还坚持天天跑吗？?你膝盖疼吗？?你大姨妈期间怎样运动的？凡是提出类似这样问题的同学 我对你hin失望 一定没有仔细阅读整篇文章 我都很详细地写在其中了 这里我也不提了 你要是足够好奇 就再看一遍吧

还有一种是问我?缺乏毅力怎么办啊？

这问题超纲了 答主无能为力

那么好 现在是补充内容

【皮有松吗？耷拉下来的那种】

我肉松 皮不松 之前在网上看到过 体重基数特别大的人 迅速（请注意是迅速）瘦下来好几十千克的 会出现皮肤耷拉下来的那种情况 很恐怖的 首先我最重的时候是150斤 加上减肥方式还是挺健康的 只是少吃+运动 所以没有出现皮肤极度松弛的情况 但是肉松的 这就要靠力量训练改善了

【减肥期间遇到过便秘吗】

没有便秘 早起喝水 三餐大部分情况吃早餐和午餐 晚餐基本不怎么吃 吃也就是水果蔬菜 所以没有便秘

【减肥好累感觉没有力气】

减肥我认为最重要的不是吃的有多么的少 而是吃得少的同时还要吃的好 营养一定要到位啊 还有一定要睡得好

【想让局部更瘦一些】

我有说过 梨形身材 我瘦下来之后 腿还是粗 如果能有更好的瘦腿方法 我会单独开一篇文 目前没有 你们可以在知乎上搜索“瘦腿”相关内容 我没有解决你们的问题 可以参考下其他答主的回答

这俩张照片都是我 同一条牛仔裙 跑步瘦就是瘦全身的

【推荐跑鞋】

跑鞋 屌丝女士专属 迪卡侬跑鞋 最大的特点就是便宜 80元钱一双 你买不到吃亏也买不到上当 然后感觉路跑起来很舒适 仅此而已

【彻底不吃主食吗】

没有彻底不吃主食 但是很少吃大米饭了 会选择吃一些粗粮 减肥的时候也有正常吃包子饺子小米粥这些主食

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至于减肥成功有怎样的体验，国际惯例不就是晒照片？可能要持续更新了

哈哈哈哈

比心

对于素颜上镜的这件小事不再排斥

发现其实短发也可以性感和可爱

去海边要穿比基尼浪起来

夏天可以穿小吊带

虽然需要收腹但是竟然真的能塞下最小码的裙子

万圣节敢尝试这样的夸张的造型

解锁新技能可以爬钢管

而且真的能在钢管上飞起来

是我真是我 和朋友去报了钢管舞的短期课程哈哈

毫无任何舞蹈功底的我竟然也可以一字马了

這里說一下 因為跑步經(jīng)常要拉抻 身體柔軟了不少 然后鋼管舞課程的老師給我壓成這樣的 絕對不輕松 堅持咬著牙微笑劈叉 照片照完了之后就齜牙咧嘴真尼瑪疼 啊哈哈哈哈哈哈

跑完10公里超级开心 然后拼劲全力劈个叉儿

去迪士尼穿得这么夸张也不会在意别人的目光

当然这套衣服真的太适合cos了

韩国代购，可以让自己当模特哈哈哈 无论是衣服还是彩妆

瘦下来后的自拍和以往不一样了 不再是刻意地去找单一显瘦显脸小的角度

外出旅游时吃高热量的东西也不会太紧张

胖的时候真的很少照镜子自拍

玩儿攀岩不仅有力量身体还算轻巧

在北他拍比自拍多了 胖的时候 大部分照片 都是自拍

可以穿露脐这样

也可以穿露背装

蹲下去的时候不是虎背熊腰的一大坨

出去玩儿的时候化妆都和日常不一样了

虽然这张照把腿拉长了 但是我终于能穿裤子了 以前腿粗到很难很难买裤子

和闺蜜合照也不用为了显瘦躲在后面找角度了

还有这个 在俄罗斯街头的照片

女人啊 你的名字叫虚荣

真是开心 这么多帅哥 答主完全合不拢嘴

哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈

你问我减肥最大的感受是什么

就不回答了

等你自己来作答

这篇帖子有可能持续更新

最后我想说句公道话

凡是盗用我的照片打广告的 无论什么广告

我都祝你 原地爆炸

2018年 狗年大吉

噗 我剪头发啦

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2019年没更新

今天是2020父亲节，也没缘由地想刷一下2019年的存在感

巴厘岛

加德满都

威尼斯

然后 网上所有用我知乎本页作答上第一张图片当作减肥产品广告的商家哦 再次希望你们原地爆炸 多少年过去了 依然没完没了

呐～用我的二狗子收个尾