春天到了，减肥天气暖起来以后，期间大家减肥的日餐WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91jeff%20wittek%20crane%20incident欲望越来越强，我也重新开始了我的何科减肥之路。之前坚持了一个半月，学安瘦了10斤，半月疫情期间就没有坚持，瘦斤长了两斤，减肥现在开始继续控制饮食。期间今天来写写我减肥期间三餐的日餐安排，希望对大家有帮助。何科

减脂餐搭配思路：搭配公式：主食+蛋白质+蔬菜

主食：糙米，黑米，半月红米（三色糙米）/三色藜麦

玉米/红薯/土豆/山药/南瓜/芋头

蛋白质：鸡蛋/牛奶/鸡肉/牛肉/虾/鱼

豆腐/腐竹/豆干/豆皮/豆浆/豌豆/黄豆

蔬菜：西芹/冬瓜/胡萝卜/西兰花/黄瓜（最常备）

芦笋/荷兰豆/菠菜/油麦菜/大白菜/娃娃菜/杭白菜（经常买）

早餐

上班日早餐的時間比較緊，最簡單省時省事的減肥方式就是一鍋蒸。

主食+蛋白质+蔬菜，直接放一起蒸熟就行。只需要起床后把食材扔进锅里，等洗漱好了早饭也就好了。WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91jeff%20wittek%20crane%20incident蔬菜可以中途提前取出来，蒸久了会变黄。（PS:还有小伙伴只知道用水煮鸡蛋的吗？鸡蛋是可以蒸熟的!不是只能水煮，蒸比煮还更快……）

前一天多煮一点糙米饭或者藜麦饭，早上可以捏个饭团。

除此以外，我有的时候还会搭配一杯豆浆，牛奶，蔬菜浓汤之类的。

豆浆一般是原味豆浆/黑芝麻豆浆/花生豆浆等。

有破壁机的话，把这一步单独交给破壁机就好了。

我是全部交给强大的神器料理机，主锅煮豆浆，同时上面蒸锅蒸主食，鸡蛋，蔬菜。洗漱完毕，所有东西也都好了。

早上时间比较充足的时候，可以煎个鸡胸肉或者牛排啥的，蛋白质更加丰富些。

关于蔬菜：蒸蔬菜是我觉得最省时最简单还最营养的吃法了，建议早上都吃一份蔬菜。

比较适合蒸的蔬菜有西兰花，胡萝卜，黄瓜，冬瓜，娃娃菜，芦笋等，不过除了胡萝卜和冬瓜，其他蔬菜如果和主食类一起出锅，可能就蒸过头了，最好中途去提前取出来。绿叶子蔬菜也可以蒸，但需要更早取出来。

蒸蔬菜的调味：

简易版：只放盐or生抽

奢华版：盐or生抽+醋+香油or橄榄油+香松

如果实在没时间在家坐着吃早饭（我懂早上时间的宝贵！），那么就蒸个玉米红薯芋头啥的，再加1-2个鸡蛋打包带走，也是可以撑一个上午的！蔬菜就等中午和晚上多吃点。

午餐

午餐還是一樣的搭配，一個葷菜（蛋白質），一個素菜（維生素/膳食纖維），一碗雜糧飯（碳水），在家吃飯方便的話可以再安排一個豆制品和一份素湯。

调味：尽量少油少盐少糖；喜欢吃辣的小米辣，干辣椒，青椒都可以整起来(●'?'●)

关于杂粮饭：

如果全部都是糙米，煮出来的饭比较硬，并且不管煮多久，放多少水，都还是硬。刚开始可以白米和糙米各一半，之后习惯了可以1份白米，2份糙米这样子。混合煮吃起来口感QQ的，个人觉得比白米饭好吃呢！

在外面吃怎么办呢？

上班能自己带便当最好，（这个感觉可以单独再写一篇）

不行的话，我是这么解决的。

去便利店买个玉米和鸡蛋，或者自己带一根玉米和早上煮好的鸡蛋（我经常在网上买那种一箱箱的黑玉米，出门带一根，然后早上多煮一个鸡蛋，中午玉米直接微波炉转几分钟就能吃了。鸡蛋如果嫌冷就开水里泡几分钟。）

这是便利蜂买的玉米和鸡蛋

我刚开始减肥的那几天，非常不巧的在外面……

于是我就，去麻辣烫店里，点各种蔬菜，豆腐，腐竹，豆皮，豆芽，鹌鹑蛋这些，然后不放花生酱芝麻酱，不喝汤光吃菜。

吃大食堂

点一盘土豆丝当主食，再点了一个凉拌海带丝……

瞄准有自己能吃的店，完全避开重油重碳水的地方……

在酒店吃饭也只挑能吃的吃……

晚餐

晚餐盡量簡單一點，下班到家已經不早了，如果再煮飯做菜，累是一回事兒，吃完至少得要七八點了，太晚吃飯也要月半的。。我一般晚上就煮個大雜燴，主要是豆腐，各種蔬菜，肉片，菌菇之類的（蛋白質多安排一些，不容易餓，也不會長肉），一大鍋看起來色彩豐富，食欲滿滿，簡單又快手。回到家半個小時以內就能吃上，簡直不要太幸福啊！

如果觉得光吃蔬菜实在吃不饱，可以加点魔芋，超市有小袋包装，魔芋丝和魔芋块，一小包非常足够了，我经常要分两次吃。

不要吃太饱，吃到自己觉得不饿，有饱腹感就行了。

我早餐最常吃的黑玉米和紅薯。

哦，对了，除了三餐，我没有吃外面买的零食。顶多吃点水果，多喝水。

自制零食有两样，红薯干和鸡丝。两种都非常耐嚼，饿了或者嘴巴馋了就吃点，感觉蛮有趣的，尤其是自制红薯干，烤得很干，跟磨牙棒似的，可以嚼半天。。。，治愈嘴巴寂寞有奇效

做法很简单，红薯蒸熟，切成条，然后烤干就行，用密封袋子装好，能吃好久好久。鸡丝，就是鸡胸肉煮熟，撕成丝，炒干水分，放一点生抽调味即可（我还放了点白芝麻），放密封罐，也可以放很久不会坏。

关于三餐的安排和具体的搭配就是这样，没什么复杂的，就是不断重复和坚持，最重要的一点，就是信念一定要坚定，偶尔一次放纵没什么，但是至少要以月为单位去坚持！不要今天克制，明天放松，亲测这样很难有效果……

好了，今天就到这里吧！我还有好多关于如何把减脂餐做得好吃的心得分享，把减脂餐做好吃，才是能够持续减肥的坚实基础啊！下次再说~