吃了發苦的橙子怎么辦
2025-12-21 01:30:03來源：qn来源 中国青年报 国家卫生健康委官网
春天不减肥，成人夏天徒伤悲
你是肥胖否在默默计划减肥了？
减肥期间到底该怎么吃？
国家出官方教程了！
近日，食养刷屏手把手教WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91block%20and%20tackle%20chain%20hoist国家卫健委制定的指南
《成人肥胖食养指南（2024年版）》刷屏
手把手教你科学减肥！
值得注意的年版是
这份食谱细化到了
全国各地区的春夏秋冬
并贴心地
备注上了食谱的“总能量”
例如东北地区的春季食谱
就有“铁锅炖鱼”“菜包饭”
西北地区的食谱里有“臊子面”“油泼面”
都是当地好找的食物
四川的小伙伴看这里
一年四季的建议食谱都有了
↓↓
西南地区四季食谱
春季
夏季
秋季
冬季
减肥还有哪些要点？
重点给大家划好了
↓↓
课代表划重点
这些要多吃
01、鼓励主食以全谷物为主，科学适当增加粗粮并减少精白米面摄入。减肥
02、成人保障足量的肥胖新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的食养刷屏手把手教摄入。
03、指南优先选择脂肪含量低的年版WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91block%20and%20tackle%20chain%20hoist食材，如瘦肉、科学去皮鸡胸肉、减肥鱼虾等。成人
04、优先选择低脂或脱脂奶类。
这些要少吃/不吃
01、减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供/100g 以上能量的食物）。
02、减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20~25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。
03、减重期间应严格限制饮酒。 每克酒精可产生约 7kcal 能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。
每天吃多少？
减肥期间究竟该吃多少？3个方法教你计算——
方法一、正常情况下，不同人群每天的能量需要量如下↓
减肥人士推荐每日能量摄入平均降低 30%～50%或降低500～，或推荐每日能量摄入男性 1200～、女性1000～ 的限能量平衡膳食。
方法二、可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体 85%和 80%的摄入标准，以达到能量负平衡，同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，帮助减重、减少体脂。
方法三、可根据身高（cm）-105 计算出理想体重（kg），再乘以能量系数15～/kg（一般卧床者/kg、轻身体活动者 20～/kg、中身体活动者/kg、重身体活动者 /kg），计算成人个体化的一日能量。
科学减肥要记住这4件事
《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议
三大宏量营养素的供能比分别为
脂肪20%~30%，蛋白质15%~20%
碳水化合物50%~60%
推荐早中晚三餐供能比为3:4:3
1 定时定量规律进餐
虽然减肥需要控制食物的摄入，但盲目少吃或不吃不可取，过度饥饿反而可能会导致进食过量。
早餐：要重视，不漏餐。
晚餐：勿过晚进食，建议在17:00～19:00 进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。
2 少吃零食少喝饮料
不论在家还是在外就餐，都应力求做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料，避免吃夜宵。
3 进餐宜细嚼慢咽
摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。
4 适当改变进餐顺序
按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。
除了吃，减肥还有这几个法宝
睡觉
睡個好覺對減肥來說有多重要？經常熬夜、睡眠不足、作息無規律，可引起內分泌紊亂。脂肪代謝異常，導致“過勞肥”，肥胖患者應按晝夜生物節律，保證每日7小時左右的睡眠時間，建議在23點之前上床睡觉。
运动
身體活動不足或缺乏和久坐的靜態生活方式，是肥胖發生的重要原因，肥胖患者減重的运动原則是中低強度有氧运动為主，抗阻运动為輔。
每周進行150~300分鐘，中等強度的有氧运动，每周5~7天，至少隔天运动1次，抗阻运动每周2~3天，隔天1次，每次10~20分鐘，每周通過运动消耗能量或以上。
少坐
此外，每天静坐和被动视屏时间，要控制在2~4 小时以内，对于长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动 3~5 分钟。
此外，减肥要循序渐进，较为理想的减重目标应该是，6个月内减少当前体重的5%~10%，合理的减重速度为每月减2~4kg。
快一起健康瘦身吧！
迎接更好的自己~
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