现在起,WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91ratchet%20lever%20hoist%203%20ton吃饭调整一下!
2025-12-20 01:44:53 - 綜合
谈到饮食,现在起除了“吃什么”,吃饭“怎么吃”也很重要。调整WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91ratchet%20lever%20hoist%203%20ton这篇文章,现在起我们就一起来看看饮食和健康衰老之间的吃饭关系,并总结几个有益长寿的调整吃饭习惯。

受访专家
东南大学附属中大医院临床营养科主任医师金晖
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授朱毅
健康老去,现在起饮食是吃饭核心
美国哈佛大学研究团队在英国《自然·医学》杂志发表过一项覆盖十多万人、跨度30年的调整研究,揭示了长期坚持健康饮食模式与健康老龄化的现在起深层联系。研究中将“健康老龄化”定义为:在70岁(或75岁)时无重大慢性疾病(如癌症、吃饭糖尿病、调整心血管疾病等),现在起且认知功能、吃饭身体机能和心理健康状态良好。调整
研究显示,遵循健康饮食的WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91ratchet%20lever%20hoist%203%20ton老年人,实现健康老龄化的几率高45%~86%,尤其是女性。而且,在中年时养成健康饮食习惯,30年后健康老龄化的几率更高。
研究人员表示,高质量饮食可降低心血管病、糖尿病等疾病的患病风险,延缓认知衰退,改善心理健康,是促进健康老龄化的核心因素。
东南大学附属中大医院临床营养科主任医师金晖介紹,高質量飲食可提供充分、均衡且全面的必需營養,以滿足人們維持身體機能的不同需求,從而實現系統性抗衰,提升生活質量。而且,健康飲食習慣應從小開始培養,未來才能有更好的“健康飲食依從性”。
吃饭有这5个特点的人更长寿
长寿的人在饮食习惯上有不少共性,通常有以下5个特点。
1、三餐定时
保持有节律的进食时间,有助于维持自身生物钟平稳,改善消化和代谢功能。长期不定时进餐,易导致胃肠功能紊乱、血糖波动等问题,增加胃肠疾病和代谢性疾病的风险。

2、细嚼慢咽
食物需要胃肠道的充分消化才能转化为可吸收的营养,进食速度过快不仅会给胃肠带来额外负担,很多食物也无法充分消化,易造成消化不良、胃胀气等。普通人一口饭建议咀嚼20~30次左右,脾胃功能不好及老年人群,每口饭菜尽量咀嚼25次以上。
3、食物多样化
挑食会造成营养摄入不均衡,引发相关健康问题。比如,绿色蔬菜摄入不足会缺乏维生素和微量元素,引发免疫力下降、贫血、肌肉功能减弱等;钙摄入少易造成骨质疏松,增加骨折风险。《中国居民膳食指南(2022)》建议每天吃够12种食物,一周吃够25种,要做到有粗有细、有荤有素、避免单一。

4、爱吃清淡
高盐和高糖的摄入是导致高血压、糖尿病和心血管疾病的主要原因。保持饮食清淡,减少盐、糖的使用,尽量选择天然食材,避免过多的加工食品摄入,可有效降低多种疾病的发生率,帮助身体维持更好的健康状态。
5、心情平和
胃肠也是情绪器官,如果吃饭时带着情绪,胃肠蠕动会变慢,消化液分泌也会减少。吃饭前不管遇到什么烦心事,建议尝试深呼吸,调整好心情再吃。
推荐3种饮食模式
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授朱毅介紹,健康飲食模式有共通之處:
均以蔬果、全谷物等植物性食物为主;以优质脂肪、优质蛋白为辅,比如坚果、豆类、低脂乳制品、鱼禽肉;限制反式脂肪、钠、红肉/加工肉类、含糖饮料的摄入。
全能选手:替代健康饮食
这一饮食模式强调“营养密度优先”,营养均衡且多样,有助调节免疫力。日常限制红肉/加工肉类、反式脂肪、含糖饮料和钠的摄入,且需满足每日摄入5种蔬菜(非土豆等淀粉类)、4种水果,每周至少吃2次深海鱼,每周红肉摄入量限制在500克以内。

防病高手:低胰岛素饮食
这种饮食与降低重大慢病风险的关联性最强,可将糖尿病风险降低55%。以“低升糖”为主要原则,优选糙米、豆类等低升糖食物,补充牛油果等健康脂肪,以减少胰岛素波动。遵循这种饮食需具备专业知识,推荐糖尿病、肥胖患者在医生指导下进行。
改善认知:星球健康饮食
主要原则是“一半饮食是蔬果,一半以豆类、全谷物、坚果、植物油为主,限制肉类总摄入量”,优选当地应季食材,红肉每日不超过14克,以达到个人营养与地球资源的平衡。这种饮食可使认知衰退风险降低63%,对70岁后保持思维敏捷的效果最佳,同时可大大降低碳足迹。以下几种常见饮食模式也各有优缺点:
替代地中海饮食,以橄榄油、深海鱼、坚果和全谷物为核心,显著降低糖尿病、心血管病风险。但该饮食大多价格较高,且国人对橄榄油的接受度有限。
得舒饮食,因侧重低钠(小于2.3克/天)、高钾(香蕉、菠菜等食物),尤其适合高血压患者,但口味较为寡淡。
抗炎饮食,需严格区分食物“炎症属性”,多吃蔬果、全谷物、茶等抗炎食物,限制红肉、动物内脏、精制碳水、含糖饮料等促炎食物,以降低炎症水平,但不同食物的炎症指数不同,在生活中操作难度较大。
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