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想减肥或有糖尿病的想减人，什么时间运动效果更好？肥或新研究说了，是有糖WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91auto%20crane%20service%20body晚上！这算是尿病给减肥者带来了一个好消息，毕竟很多人在工作日的人动效晚上才有空闲时间，进行各种运动、间运锻炼。果更

2024年2月发表在《糖尿病护理》上的想减一项研究指出，肥胖的肥或成年人或患有糖尿病人群在晚上运动最有效，而且心血管疾病发生率最低。有糖

众所周知，尿病肥胖可能引起2型糖尿病、人动效心血管疾病、间运微血管疾病等代谢性慢性疾病，果更WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91auto%20crane%20service%20body同时还严重影响身体健康。想减

报告指出，进行中等至剧烈体育活动，尤其是有氧运动，不仅可以改善心血管相关疾病的风险，晚间运动还可以改善昼夜节律变化引起的葡萄糖耐量和胰岛素抵抗。

对于肥胖和患有糖尿病的成年人来说，血糖在体内达到平衡对人体的身体健康起着举足轻重的作用。这项研究结果表明，晚上运动可能降低肥胖和糖尿病患者的心血管发病率和死亡率。

在下午或晚上进行运动，能更有效缓解进餐后引起的血糖升高和肝脏胰岛素敏感性的下降，从而导致早晨空腹血糖水平较低。

哪些运动

对减肥、降血糖更有益处？

運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間有了，那么問(wèn)題又來(lái)了：哪些运动對(duì)于減肥、降血糖來(lái)說(shuō)更有益處、更有效果？

运动是减肥的最佳良药，然而，对于超重人群来说，运动却是他们需要小心翼翼尝试的一件事情。因为超重人群本身体重过大，活动受到了限制，运动稍不注意就会造成伤害。

那么，他們適合做什么運(yùn)動(dòng)減肥？又該避開(kāi)哪些运动？

一、肥胖超重人群适合的运动

游泳

游泳1小時(shí)可以消耗400-700大卡的熱量，因?yàn)樗×Φ淖饔茫眢w只承受10%的重量壓力。北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師陳偉在個(gè)人公眾號(hào)刊文中表示，游泳時(shí)消耗的能量較跑步等陸上項(xiàng)目大許多，故減肥效果更為明顯。同時(shí)，水的導(dǎo)熱性大于空氣的24倍，水溫一般低于氣溫，這也有利于散熱和能量的消耗。建議每周進(jìn)行3-5次，每次要持續(xù)30-40分鐘才能起到減肥的效果。

走路

剛開(kāi)始，每周走路2-3次，等身體適應(yīng)以后，逐漸增加到每周4-5次，每次30分鐘左右，速度視身體情況而定。

坐姿运动

例如普拉提、坐姿哑铃练习等。

抗阻运动

循序漸進(jìn)的抗阻运动對(duì)于減重效果還是不錯(cuò)的，可等身體適應(yīng)逐漸增加運(yùn)動(dòng)量和時(shí)間，可以加至每周三次。超重人群剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)，每天建議累計(jì)運(yùn)動(dòng)30分鐘（單次運(yùn)動(dòng)不要少于10分鐘），每周累計(jì)150分鐘即可。等身體適應(yīng)以后，逐漸增加到每周300分鐘的運(yùn)動(dòng)量，也就是每天累計(jì)運(yùn)動(dòng)60分鐘，每周5天。

二、肥胖超重人群要避开的5种运动

跳绳

超重人群不太適合跳绳減肥，因?yàn)樗麄冊(cè)谔S時(shí)，體重很容易會(huì)對(duì)腿部關(guān)節(jié)造成過(guò)大的壓力，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。大家可以通過(guò)體重指數(shù)（體重（公斤）除以身高（米）的平方）來(lái)判定自己是否適合跳绳。假如體重指數(shù)超過(guò)30，那最好不要選擇跳绳運(yùn)動(dòng)，可以改用其他比較緩和的減肥方法。

快跑

跑步，尤其是快跑容易對(duì)膝關(guān)節(jié)造成損傷，普通人如此，過(guò)于超重人群則更甚。快跑時(shí)，落地時(shí)候膝關(guān)節(jié)以及腳踝會(huì)承受過(guò)多壓力，稍有不慎就會(huì)造成傷害。超重人群最好不要快跑。

复杂瑜伽

瑜伽招式中有大量的伸展运动，能够活动关节、拉伸肌肉、提高柔韧性。超重人群可以尝试一些基本的瑜伽招式，如冥想式、树式等来减肥，但是那些对关节灵活性要求过高的瑜伽招式，还是先别尝试。简单的伸展，要做到跟别人一样，胖人关节活动的幅度会比一般人大，容易造成关节受伤。

转呼啦圏

超重人群是否可以通过转呼啦圈来缩小腰围呢？可以，但是不太适合。转呼啦圈对腰部的灵活性有一定的要求。超重人群腰围过大，腰部要转起来会相对困难，而且转得幅度不大，对他们来说，效果不太明显。

高强度间歇训练

高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練是一種在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行全力、快速、爆發(fā)式鍛煉的一種運(yùn)動(dòng)方法。但最好有較強(qiáng)的心肺功能再練習(xí)，并且要注意休息，否則可能傷身。超重人群做運(yùn)動(dòng)減肥應(yīng)該循序漸進(jìn)，從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)做起。高强度间歇训练動(dòng)作連續(xù)重復(fù)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大，對(duì)于超重人群來(lái)說(shuō)，不易堅(jiān)持。