你准备减掉多少?五步法则
是为了更好的身材?
还是因为过胖,单纯想减轻身体负担?制定
整个减肥过程你准备用多长时间?
带着对以上问题的思考,今天教大家“五步法则”制定一份适合你的份适WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91crane%20forklifts减脂食谱。
1、减脂设定目标

女性健康体重=(身高cm-70)*0.6 男性健康体重=(身高cm-80)*0.7
设定目标;目标一定要有合理性,食谱目标越远大,五步法则坚持下来也就越难,制定所以不如先定个小目标,份适一步一步实现终极目标。减脂你可以用以上的食谱公式来算一下你的理想体重,得出来的五步法则数值就是一个比较理想的健康体重。
2、制定计算摄入热量

计算你每天应该摄入的份适WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91crane%20forklifts热量;最简单的方法就是利用热量计算器,建议可以下载一个“薄荷APP”,减脂可以根据你的食谱目标快速计算出你每天应该摄入多少卡路里。
3、制定饮食计划

制定一份不那么详细的饮食计划,计划永远赶不上变化,说不定制定计划的第二天你就邀请参加一个无法拒绝的饭局。这份计划的目的也只是为了让你能根据自己的饮食习惯,规划每餐摄入的热量。同时也是在你的脑海中设定一个点,让你每次用餐时都有按照规划实施的意识。
比如你是每天固定的三餐,那每日摄入热量就可以在这三餐之间分配,如果你每天需要摄入1400大卡,早餐300大卡,午餐和晚餐各550大卡就不错,有的朋友喜欢中午吃丰盛一点,那早餐或晚餐就少吃一点,反之同理。但如果你有每天喝下午茶的习惯,那留出一点量,比如300大卡作为下午茶的摄入量。
4、想好热量来源

每一餐的热量来源都要做好计划,主食、蔬菜、蛋白质分别占了多少摄入量,都要有个数。
比如吃午餐,计划摄入550大卡,那可以分配100大卡给主食,150大卡给蔬菜,剩下的300大卡给蛋白质(比如鸡胸肉)。这样即营养均衡,吃的也饱,不比同等热量下份量少,那一口就没的炸鸡舒服多了吗。
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5、做饮食记录

做个饮食小账本,记录自己每天都吃了哪些东西,无论大小,就算是只尝了同事给的一颗糖,都记下来。
每过一段时间就翻翻小账本,看一下自己到底吃了多少东西,蛋白质摄入够不够,蔬菜水果有没有好好吃,”垃圾“食品又吃了多少,吃哪些食物体重下降比较快,哪些食物吃了反而会涨秤...回顾评价自己的膳食计划,也有利于后期的优化和改善哦。
如果说五步法则不适合“懒懒减肥方式”,那么这一套专业营养师制定的减脂餐攻略,你来也能瘦一圈。
减脂餐攻略
主食原则:粗粮细粮比例为1:1。减脂餐主食必不可少,但是细粮容易升高血糖,发胖。而粗细粮二者相结合,可以饱腹感增强,补充更多的营养矿物质。平时米饭、面条的细粮可以减半,适当补充一点红薯、杂豆、糙米等粗粮。午餐、晚餐的主食分量为一个拳头大小蛋白食物原则:低脂肪,每餐一掌心即可。选择优质的蛋白食物,比如蒸鱼、鸡胸肉食物,每餐一掌心,不可过量,烹饪方式尽可能低油盐。蔬果原则:高纤维、充足水分蔬果热量相对比较低,高纤维的食物有助于吸收脂肪,促进垃圾代谢。每餐蔬果大概是一个手捧量。如果还是不知道怎么搭配,再给你一份实例(热量为1400大卡左右)。
减脂餐早餐:2片全麦面包/一碗八宝粥+2个煮鸡蛋+一个橙子早加餐:半个火龙果午餐:一碗米饭/一碗粗粮面条+一份鸡胸肉炒西兰花+一小盘胡萝卜焖豆角午加餐:25g坚果晚餐:一个蒸红薯/一个蒸玉米+一块蒸鱼肉+一碗菌菇汤减脂之所以难,是因为这件事情很多时候确实不一定是一个人就能容易完成的战斗。你需要管住自己的嘴巴,需要去学习更多的知识,你需要使用更科学更好的方法,你需要付出很多......
但同时这也离不开身边家人朋友们的鼓励和支持,可能还需要营养师科学的规划和指导,必要的时候可能还需要医生的援助。
不要觉得你暂时没有成功就是你不行是你太差劲了,对自己耐心一些,给自己更多的时间,碰到一时的阻碍也不要气馁,坚持下去,总会比太早放弃离成功更近一些!
今天的课程到这里就先结束啦,咱们下期见!
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