运动会让你变university%20of%20hawaii%20football%20jersey%20--%E3%80%90WhatsApp%20%208615855158769%E3%80%91瘦吗？多消耗热量就能瘦
綜合 · 2025-12-20 05:06:20运动到底能不能减肥？运动这的确是个值得探讨的问题。
01运动减肥和热量平衡论
认为运动能减肥，让耗热很大程度上是变瘦university%20of%20hawaii%20football%20jersey%20--%E3%80%90WhatsApp%20%208615855158769%E3%80%91受到“热量平衡论”的影响。热量平衡论认为：摄入的多消热量 >消耗的热量，人就变胖；摄入的运动热量 < 消耗的熱量，人就變瘦。讓耗熱
运动会让你变瘦吗？变瘦
多消耗热量就能瘦 → 运动能多消耗热量 → 运动能减肥。这是多消关于运动减肥最重要的逻辑链条，所以在正式探讨运动给我们带来的运动影响之前，我们必须先来探究一下“热量平衡论”到底能不能指导减肥？让耗热
看过我们之前关于节食篇的读者（点击回顾：节食能减肥吗？），应该还记得我们讲过，变瘦将“热量平衡论”推广到顶峰的多消美国，肥胖率却依然连年上升。运动结局的让耗热失败不能直接用来说明“热量平衡论”是错的。实际上，变瘦用热量平衡论来指导减肥，有以下几个关键的问题。
计算卡路里：“不可能完成的任务”
相当多有过减肥经历的人——可能也包括你，一定十分熟悉各种计算食物热量的网站、App，它们都详细标注了各种食物的热量，比如100g米饭是116大卡，一个苹果是53大卡...
各类减肥app都可以计算热量
重点来了，如果不借助专业的仪器，你要如何精准、university%20of%20hawaii%20football%20jersey%20--%E3%80%90WhatsApp%20%208615855158769%E3%80%91便捷地计算食物份量呢？100g和120g要如何分辨？大苹果和小苹果的热量一样吗？
运动也是一样，尽管你可以查到各种运动和消耗热量之间的量表，或是有各种运动类的APP来便捷计算。但每个人的体重、运动强度、基础代谢都有差别，你计算出的热量消耗数值是无法做到准确的。
如果你辛辛苦苦的查询、计算，得出的数值却完全不可靠，这样的方式还有意义吗？
我们来做一个简单的计算：假设你所计算的热量摄入与实际有20%的偏差（已经不算高了），当你计算出摄入的热量是1600大卡时，你很可能已经摄入了1900大卡以上。
或许你会说，那也有可能实际的摄入比我的计算更少呢？
对于绝大多数通过计算卡路里来进行减肥的人来说，如何能在热量数值上限之内吃得更多，已经是本能反应。比实际更少？几乎是不存在的。
当然了，有些人为了精确计算热量，专门购买了食物秤（我们且不提每餐称重和外食场景下的不便）；有些人认为自己专门的运动手环、手表、器械可以准确地计算热量消耗。
如果能准确计算热量，是否就可以用热量平衡论来指导减肥了呢？
相同热量的不同食物，影响也不同
这是通过热量平衡论指导减肥最荒谬的一点。
500ml可乐与400ml牛奶的热量近似
同样200大卡热量的牛奶和200大卡热量的可乐，对体重的是影响相同吗？牛奶会带来更充足的饱腹感，而可乐则会让人更易饥饿，也更容易将热量送入脂肪存储。
就算是热量平衡论的信徒也不得不承认，同样热量的食物对身体的影响是不同的。近些年火起来的升糖指数理论，往往作为热量平衡论的补充理论被提及：有些食物虽然热量低，但升糖指数高，所以尽管热量低也要少吃；有些食物虽然热量高，但升糖指数低，所以尽管热量高也可以多吃一些。
当你吃下同样热量的食物，有的食物让你瘦，有的食物却让你胖，计算热量数值这件事，就已经彻底丧失了意义。
吃饭和运动，变成了痛苦的差事
吃饭本该让人感到开心、享受、放松，运动也本该是给人带来愉悦的事情。可一旦你遵循热量平衡论进行热量数值计算，热量太高的不能吃、多吃了几百卡就要慢跑几个小时... 吃饭和运动都瞬间变成了让人痛苦的差事。
身心不协调的减肥方式，终究会失败，只是时间问题。没有人能长期强迫自己的心理和生理本能做对抗。
我们不去评价热量平衡论本身是对是错，而是以热量平衡论作为减肥的指导原则，是一件毫无意义的事情。
事实上，人体是相当精密的系统，认为热量的摄入和支出是简单的加减平衡问题，完全是一厢情愿。
02运动对于身体的影响
讲完了用热量平衡论指导减肥存在的问题，我们再来看看运动对于身体到底会产生什么样的影响。
更强的食欲
毫无疑问，运动往往让人食欲大增，这是由我们身体本能决定的。
30分钟的慢跑能消耗不到200大卡的热量，而运动后喝一瓶运动饮料或是多吃一小碗米饭，只要几分钟就可以把消耗的热量补回来。
如果运动后你克制自己没有摄入更多热量，同样是变相的节食方案。关于节食的问题，可以查看我们往期关于节食的文章。
必须长期保持高强度运动
在英国一项关于运动的研究中发现，运动后人们往往会不自觉的休息更长时间或是减少日常小动作。
我们的身体会自发进行控制，以确保每天我们整体的热量消耗保持在一定范围内。运动少的人更容易抖腿或是有其他不自觉的小动作，这其实也是人体自然控制热量消耗的表现。
如果你想通过运动制造热量差的方式进行减肥，就必须保证高强度的长期坚持，这对于体重基数较大的减肥者来说相当不友好。即便是体重基数小的减肥者，为了减肥而运动，也很难长久坚持。
另外，运动带来的效果并不是永久的。当你停止运动时，减肥效果能否持续保持需要打一个大大的问号。
一个非常直观的例子是，很多常年坚持高强度运动的职业运动员，在退役之后也难免迅速发福。
必须调动大量意志力资源
单纯依靠运动减肥，减肥速度慢，必须调动大量的意志力资源来进行控制。任何需要长期调动大量意志力参与才能进行的事项，最终都将走向失败。
意志力就像我们手机的电量，每天都需要“充电”恢复，每个充电周期之间“电量”是固定的。如果我们将大部分“电量”用于减肥，处理日常其他事务的“电量”自然就会变少。
一旦我们面临生活中的压力或是复杂情境时，很容易出现“电量”不足的情况，此时我们就更难进行少吃多动的减肥方式。已经有大量的研究表明，运动对于减肥几乎没有帮助。
有人会说，坚持不了运动，说明你不自律、没毅力。当然，我们不否认存在意志力超强，能够长久坚持运动的人群，但那毕竟是极少数。用一个只适合少数人使用的减肥方式，来指责大多数人不自律、没毅力，这是相当不公正的做法。
除此之外，许多常年运动的人，并非拥有更强的意志力，他们可能已经被运动绑架了。
03运动成瘾症？
运动成瘾症，也称为运动强迫症。它往往被常年运动的人群刻意忽视，它有几个重要特征：
常年进行单一的刻板运动，很难对其他运动提起兴趣。比如跑步成瘾者，可以风雨无阻地坚持跑步，但他很难把跑步替换成打篮球或骑车，尽管它们都是运动。
运动已经成为一种强迫行为，一旦停止就会产生心境紊乱、焦躁不安的情绪。许多运动成瘾者，在生病或是身体疲惫时，就算明知不应运动，也必须强迫自己运动才能缓解焦虑。
不断加大运动量。如果身体适应了当前的运动量，运动成瘾者往往倾向于继续提升运动强度直到自己的生理极限为止，以获得满足感。
社会对规律运动者有赞誉有加，一旦承认自己可能存在运动成瘾，“自律”、“有毅力”的光环就消失了，这是很多运动成瘾者刻意忽视自身问题的重要原因。
或许你会觉得，运动成瘾也没什么不好。实际上，运动过量同样会带来的健康问题。就以跑步为例，过高频率、过高强度的跑步，很容易对你的脚部、膝盖造成运动损伤。
当然，并不是所有常年运动的人都是运动成瘾症患者。重点在于，现在的研究表明，迫切希望通过运动来改变体型的人群，更容易患上运动成瘾症。所以当你进行运动的目的就是为了减肥，更要注意这一点。
另一个有趣的话题是，除了健身房之外，最不遗余力推广运动减肥的群体，是食品、饮料厂商。
各类精加工的零食、饮料，才是你肥胖的元凶
比如全球最著名的某可乐公司，投入了大量资金支持全球各类营养机构、NGO组织及公众健康相关事业，用以宣传“避免肥胖的关键在于运动”，这一行为也得到了诸多其他食品、饮料厂商真金白银的跟进。
原因非常简单：当你将肥胖归咎为自己没毅力坚持运动，各类精加工零食和含糖饮料也就免去了它们身上的责任。
04真的不需要运动吗？
当然不是。
以上所有表述，都旨在说明运动对于减肥几乎没有帮助，但运动能给我们带来许多其他的益处。比如强健我们的心肺功能、提高免疫力或是为我们带来更好的精力感。也有研究表明运动甚至可以提高大脑功能，增强我们的学习能力、理解能力、记忆力。
此外，运动虽然不能直接对减肥起作用，但适度的运动有助于我们在减肥后长期保持良好的体型。无论你选择何种运动，都不应抱有减肥的目的，我们需要学会在运动中找到自然的乐趣。
运动绝不只是枯燥、乏味的跑步或健身房。遛狗、玩体感游戏，甚至是做家务，都是运动。团体运动也更容易让人找到乐趣，尝试和几个朋友一起打篮球、羽毛球。当你开始享受运动，拥有了自然的运动习惯，运动带给你的益处才会真正显露出来。
运动有很多益处，但这其中不包括减肥。
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