2025-12-23 10:55:05 時尚 963

2015 年有过一项荟萃分析,人适研究了进食餐数对于体重、合少脂肪重量、食多少WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91boat%20trailer%20hoist瘦体重以及体脂率变化的餐结影响。
上面这样的人适柱状图结果,你可能在不少(装逼)文章中看到过,合少而如果只是食多少比较纵坐标柱子的高低差异,很容易得出错误结论:每天吃 5 餐以上,餐结最有助于减肥,人适其次是合少每天 1~2 餐,而每日 3 餐最不利于减肥;少食多餐有助于减少脂肪、食多少保持瘦体重。餐结
但是人适WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91boat%20trailer%20hoist!
其实需要参考统计数据、合少移除数据偏差最大的食多少一项研究,然后再得出的正确结论是:
每天 5 餐以上和 3 餐对体重影响的差别,大概不会超过 0.3 公斤,也就是并没有显著差别。
进食餐数对于脂肪量的减少、瘦体重的保持、体脂率的减少,都没有显著影响。
看到这里,结论应该很明确了吧:少食多餐的长期作用,比起标准的一天三餐甚至一到两餐,都是没什么区别的。
少食多餐,确实还有好处!
那为什么很多健美运动员一天要吃 6、7 餐呢?
一个主要原因是,健美运动员的能量摄入远远高于正常人,哪怕是在减脂期,一天 3000 多千卡也是很常见的。
过多的食物分在多餐里,确实可以减轻肠胃负担。
那为什么很多营养师日常都推荐少食多餐呢?
对于保持较稳定的血糖水平,少食多餐的作用确实很大。
哪些人适合少食多餐?
下面有一些小建议:
低血糖患者,少食多餐有助于稳定血糖稳定;
增肌人群,食物总量比较大的情况下,少食多餐有助于进食更多,且减轻肠胃负担;
胃口小的人,即使吃多餐也不会超过总热量;
容易暴食的人,尤其是饥饿状态会躁狂的,少食多餐能帮助日常控制饥饿感。
相反的,如果是胃口比较大,一旦饭没吃饱就容易抓狂的人,如果一天 5 餐,最直接的后果就是总能量摄入超标!
关注每天的进食总量,远比关注餐数要有意义得多。
明天的「减肥之路」,我们邀请了赵朱雪子老师,下一期主题:
喝水也长胖?其实正确喝水能减肥
如果你也对这个话题感兴趣,快来了解真相吧!
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封面图来源 丁香医生设计团队
参考文献
[1] JL, JV. Eur J Clin Nutr. 1990 May;44(5):389-95.
[2] MA, JS. Int J Obes Relat Metab 2001, 25:519–528.
[3] de Venne WP V-v, KR.Eur J Clin Nutr 1991, 45:161–169.
[4] HR, MA. Int J Obes Relat Metab 2004, 28:653–660.
[5] BJ et al. Nutr Rev. 2015; 73(2):69–82.

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