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升级锻炼理念细化锻WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91blank%20football%20jersey炼目标构建锻炼矩阵扩大锻炼收获践行 16631萬(wàn)字 22743人讀過(guò)丨 連載

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运动之路漫长而修远兮，我们需要的锻炼锻炼锻炼锻炼不仅仅是坚持，理念认知才是理念WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91blank%20football%20jersey保障效果的基石之一！

无论训练或者锻炼，细化无论施教或是目标被教，系统而多维视角的构建运动人体科学认识才是源点。

升级锻炼理念

细化锻炼目标

构建锻炼矩阵

扩大锻炼收获

践行体卫容合目标

运动在生活中最显性的用途是体重控制，更精确的升级收获说，是锻炼锻炼锻炼锻炼用于减脂领域，尽管我一贯说这是理念高射炮打蚊子，但世人如此。细化

不知道是目标上世纪的哪篇论文开启了有氧运动与脂肪消耗之间的研究，并得出了在某个运动强度下脂肪是构建运动时人体主要供能物质的研究结果。这个结果又被哪家或哪些机构大量引用后，矩阵践行在社会上形成了共识：有氧运动与体脂消耗之间存在绝对的升级收获正比关系。

有氧运动消耗脂肪，其理论来源在于在30分钟以上的中低强度运动时，人体的血糖被消耗到一定程度后，启动了脂肪分解供能，WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91blank%20football%20jersey以维持继续运动，达到了脂肪消耗的作用。

为什么说的不是中高强度运动呢？这是一个值得探讨的问题，越激烈消耗越多，不正好更好实现了减脂目的吗？！

书本上的知识在一定阶段内肯定是对的，因为是对规律的总结。但科学的发展有一个规律是不变的：知识是在不断更新的，许多规律随着科技发展被证实是错误或不全面的。

在生活中，书本尤其是教科书上的知识并不都是被准确的引用，比如在运动领域常被提起的有氧和无氧两种运动方式。

教科书的定义是指在运动过程中所消耗的能量供应是否有氧气参与为标准。在实践中，就变成了力量训练成了无氧运动的代表，跑步、骑车、游泳等成为有氧运动的典型代表。

这种概念上的跳转颇有些让人摸不清头脑，人体最微观的物质能量转化，这个精细的过程怎么就可以用运动名词来替代了？

提示一下：跑步骑车不都是有氧运动，短时间的最大速度是无氧运动；力量训练不都是无氧运动，小重量的多次数组数是有氧运动。有氧和无氧之间并没有明显的分界！

能量供应是运动的基础，但人体能量的供应与氧气的关系有点复杂，越是需要最大功率输出的运动形式与氧气的关系越不紧密，但也不能截然看待，人体的复杂物质转化过程极其复杂，而氧气毕竟是人体生存的基础物质之一。

我们回顾下人体运动时的能量供应物质和顺序：磷酸盐系统、糖酵解、糖氧化、脂肪氧化，这个经典的能量供应途径中其实缺失了蛋白质。前两者与氧气无关，后两者离不开氧气。

不需要氧气的可实现最大输出，但不能持久，却可在间歇后不断重复；需要氧气的可以持续进行，但做不到峰值功率输出。

目前认可的人体所需三大能量物质中，糖的主要生物作用是能量供应，其次是细胞组织结构成分；脂肪稍微复杂一些，有不同的成分，大部分成分是人体能量库，少部分参与人体组织结构；蛋白质最复杂，主要功能是人体各种细胞组织成分，少部分参与人体供能。

大部分人对人体能量的认识来源于义务教育阶段，在进一步的教育阶段中，教科书的能量单元知识点中，给学习者的表达似乎人体运动时能量供应是严格按上述顺序递进的。

这种认识也没有错，在实验室里的最大运动强度，即真无氧运动时，人体能量就是按照磷酸盐-糖酵解的顺序进行的，但在有氧运动过程中，糖、脂肪、蛋白质都在参与氧化供能，只是在不同的时间阶段，参与的比例不同，而这个时间阶段又和运动强度关系密切。

物质能量转化是生物体最基本的活性特征，是一个极其复杂的生物化学过程。但就能量供应而言，生物体内有三个相对独立又彼此关联的能量库：糖库（肝、血、肌）、脂肪库（皮下、内脏）、蛋白库（血、各类肌肉组织），这三个能量库的组合核心是糖库，毕竟大脑的活动只能倚靠糖类的供能。

在有氧气参与的运动过程中，人体优先消耗体内糖原，糖原储备被消耗（以血糖浓度波动为判定标准）一定程度后，脂肪、蛋白质开始增大参与供能的比例：一方面通过直接氧化提供能量，另一方通过糖异生增速来维持血糖浓度，保障人体组织的基本生理功能。

具体的物质能量转化过程，比如ATP这个人体能量利用的最终底物是如何通过三大能量物质生成的，比如三大能量物质之间又是如何转化的，这些都太细化了，一些人不感兴趣，一些人看不懂，我也不想做教科书的搬运工。

人体能量是一个整体，在不同的运动条件下三大能量物质在能量供应比例不同，但无论比例如何不同，人体最终消耗的总热量是固定的，人体能量储备的形式是固定的。

运动后，人体处于能量亏空状态。根据人体组织生存的需要按顺序首先是恢复血糖浓度，糖原怎么得到恢复，在没有外来补充时，就是非糖物质的转化（糖异生）。

只是此时由于组织对蛋白质的需要，蛋白质转化为糖的比例相较运动时大大下降，主要来源无疑是人体的能量库：脂肪。

同等质量的脂肪供能是另两个物质的两倍，这也是脂肪作为能量库的原因。

到目前为止，运动与脂肪消耗的关系都很完美。

但是，在有氧氧化的过程，脂肪分解过程中产生大量的酮类物质会引起人体内环境的酸碱平衡波动。

尤其是，运动时的人体能量代谢过程不是物理的热量转化过程，而是复杂的生理生化过程，这个过程不仅仅只是能量物质在氧气或无氧时的简单转化过程，而是一个需要诸多生物酶和激素参与的复杂生物过程。

人体内环境的波动到了一定程度后会发出高消耗活动停止的信号。这就是人体的保护机制，不然在主观能动性的推动下，人体可以无休止的运动直到能量彻底耗竭。

上述的表述是在运动后不进食的前提下。如果有了进食，又会是另一种情况。食物中的营养成分在优先补足血糖库后，各个能量物质依旧按人体固有的能量利用储备规律进行。

所以说，食物来源的数量及成分结构决定了运动后能量恢复的细节。如果脂肪摄入多了，依旧会储备起来。

如此看来，无论运动强度如何，只要运动时间足够，造成足够的能量消耗，再控制食物中热量尤其是脂肪的摄入，人体脂肪库就会处于一个库存不足的状态，从而达到了减脂作用。

说句实话，目前科学对人体的能量物质转化过程也就是基本了解了整个过程，除了消耗重量外，过程中的许多细节尤其是启动机制还在探索中。也就是说，目前关于运动能量代谢的领域中，基本处于一个用小现象解释大现象的尴尬阶段，偏偏有人还煞有其事的讨论验证。

最后的问题是，人们需要减脂吗？有氧运动的真正价值是什么呢？

作者简介：教育学硕士，北京体育大学本、硕毕业，运动人体科学专业（运动医学方向），助理研究员。

多年从事体育科技工作，熟悉国内体育行业、各级运动队的训练及管理。

有感于当下国内大量运动人群高涨的运动热情，普遍缺乏对运动科学的合理认识，通过对科学运动理念和方法的宣传，让更多的运动爱好者享受运动带来的快乐！

用专业知识背景和独立思考说些大实话

如果觉得有点道理，请点亮右下角的

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