你准备减掉多少？五步法则

是为了更好的身材？

还是因为过胖，单纯想减轻身体负担？制定

整个减肥过程你准备用多长时间？

带着对以上问题的思考，今天教大家“五步法则”制定一份适合你的份适%E3%80%90WhatsApp%20+86%2015855158769%E3%80%91blue%20seal%20on%20a%20dollar%20bill减脂食谱。

1、减脂设定目标

女性健康体重=（身高cm-70）*0.6 男性健康体重=（身高cm-80）*0.7

设定目标；目标一定要有合理性，食谱目标越远大，五步法则坚持下来也就越难，制定所以不如先定个小目标，份适一步一步实现终极目标。减脂你可以用以上的食谱公式来算一下你的理想体重，得出来的五步法则数值就是一个比较理想的健康体重。

2、制定计算摄入热量

计算你每天应该摄入的份适%E3%80%90WhatsApp%20+86%2015855158769%E3%80%91blue%20seal%20on%20a%20dollar%20bill热量；最简单的方法就是利用热量计算器，建议可以下载一个“薄荷APP”，减脂可以根据你的食谱目标快速计算出你每天应该摄入多少卡路里。

3、制定饮食计划

制定一份不那么详细的饮食计划，计划永远赶不上变化，说不定制定计划的第二天你就邀请参加一个无法拒绝的饭局。这份计划的目的也只是为了让你能根据自己的饮食习惯，规划每餐摄入的热量。同时也是在你的脑海中设定一个点，让你每次用餐时都有按照规划实施的意识。

比如你是每天固定的三餐，那每日摄入热量就可以在这三餐之间分配，如果你每天需要摄入1400大卡，早餐300大卡，午餐和晚餐各550大卡就不错，有的朋友喜欢中午吃丰盛一点，那早餐或晚餐就少吃一点，反之同理。但如果你有每天喝下午茶的习惯，那留出一点量，比如300大卡作为下午茶的摄入量。

4、想好热量来源

每一餐的热量来源都要做好计划，主食、蔬菜、蛋白质分别占了多少摄入量，都要有个数。

比如吃午餐，计划摄入550大卡，那可以分配100大卡给主食，150大卡给蔬菜，剩下的300大卡给蛋白质（比如鸡胸肉）。这样即营养均衡，吃的也饱，不比同等热量下份量少，那一口就没的炸鸡舒服多了吗。

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5、做饮食记录

做个饮食小账本，记录自己每天都吃了哪些东西，无论大小，就算是只尝了同事给的一颗糖，都记下来。

每过一段时间就翻翻小账本，看一下自己到底吃了多少东西，蛋白质摄入够不够，蔬菜水果有没有好好吃，”垃圾“食品又吃了多少，吃哪些食物体重下降比较快，哪些食物吃了反而会涨秤...回顾评价自己的膳食计划，也有利于后期的优化和改善哦。

如果说五步法则不适合“懒懒减肥方式”，那么这一套专业营养师制定的减脂餐攻略，你来也能瘦一圈。

减脂餐攻略

主食原则：粗粮细粮比例为1:1。减脂餐主食必不可少，但是细粮容易升高血糖，发胖。而粗细粮二者相结合，可以饱腹感增强，补充更多的营养矿物质。平时米饭、面条的细粮可以减半，适当补充一点红薯、杂豆、糙米等粗粮。午餐、晚餐的主食分量为一个拳头大小蛋白食物原则：低脂肪，每餐一掌心即可。选择优质的蛋白食物，比如蒸鱼、鸡胸肉食物，每餐一掌心，不可过量，烹饪方式尽可能低油盐。蔬果原则：高纤维、充足水分蔬果热量相对比较低，高纤维的食物有助于吸收脂肪，促进垃圾代谢。每餐蔬果大概是一个手捧量。

如果还是不知道怎么搭配，再给你一份实例（热量为1400大卡左右）。

减脂餐早餐：2片全麦面包/一碗八宝粥+2个煮鸡蛋+一个橙子早加餐：半个火龙果午餐：一碗米饭/一碗粗粮面条+一份鸡胸肉炒西兰花+一小盘胡萝卜焖豆角午加餐：25g坚果晚餐：一个蒸红薯/一个蒸玉米+一块蒸鱼肉+一碗菌菇汤

减脂之所以难，是因为这件事情很多时候确实不一定是一个人就能容易完成的战斗。你需要管住自己的嘴巴，需要去学习更多的知识，你需要使用更科学更好的方法，你需要付出很多......

但同时这也离不开身边家人朋友们的鼓励和支持，可能还需要营养师科学的规划和指导，必要的时候可能还需要医生的援助。

不要觉得你暂时没有成功就是你不行是你太差劲了，对自己耐心一些，给自己更多的时间，碰到一时的阻碍也不要气馁，坚持下去，总会比太早放弃离成功更近一些！

今天的课程到这里就先结束啦，咱们下期见！