心肺功能

是个功衡量身体健康与否的重要指标之一

它与健康、寿命都息息相关

有研究表示

心肺功能好的人患人

或可延寿6年～7年

胸闷、气短等症状

上楼吃力、病风WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91lsu%20gold%20football%20jersey走路气喘吁吁……

這可能是有效延長你的心肺功能出現了問題

它是改善心肺功能的優選

心肺功能會影響生命的長度和質量

心肺功能好的人，神經功能、壽命激素調節能力、個功情緒狀態、人患各臟器的病風功能都較好，身體耐力和抗疲勞能力較強。有效延長

“生命就在一呼一吸之间”，寿命“心”“肺”这两个词实际代表了循环功能和呼吸功能，个功而循环和呼吸是人患维持我们生命运动最基本的功能。

研究表明：心肺功能好的病風，長期從事規律運動鍛煉的有效延長人，壽命相對延長約6年～7年。壽命WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91lsu%20gold%20football%20jersey

心肺功能越好，患病風險越低，從而降低死亡率，延長壽命。

1

心肺功能差可能導致代謝能力降低

容易出现血压升高、血脂代谢异常、尿酸代谢异常、肥胖超重、血糖升高等问题。长此以往，会增加罹患心血管疾病的风险，比如冠心病、脑梗、心力衰竭。

2

心肺功能差更易衰老

衰老是有規律可循的，適當動起來，讓心肺功能不減退，血管暢通，肺臟能夠吸入充分的氧，心臟有充分力量把氧氣通過血管送到全身，滿足身體需要。

3

心肺功能差增加心衰風險

一個心肺功能良好的人，往往能承受更大負荷。

45岁以上的男性、55岁以上的女性心脏病发病率较高，男性比女性大约提前10年心脏衰老。心脏就像汽车的发动机，若缺乏锻炼，其功能会加速衰退。运动是维护心脏功能的核心手段之一。

4

心肺功能差增加腦萎縮風險

心肺功能越強的老年人，大腦皮層萎縮率越低。

2個方法自測心肺功能

1

一口气爬三层楼 观察身体状态

如果沒有明顯上氣不接下氣、氣喘吁吁，甚至出現胸悶、胸疼等不適，證明心肺功能基本在正常范圍內。

2

憋气测试

屏住呼吸，可以堅持20秒～30秒，證明心肺功能基本在正常范圍內。

20秒以下，證明心肺功能可能較弱。

運動是改善心肺功能的優選

一般来说，从30岁开始，心肺耐力水平每年下降1%。生理学研究显示，40岁后，心输出量每10年下降5%~10%，肺功能每10年下降约10%。如果遵循良好的生活习惯和运动方式，可减缓下降趋势。

改善心肺功能原則：量體裁衣、適可而止、循序漸進。

1

老年人或心肺疾病患者

太极拳、八段锦等传统功法属于中低等强度的运动，适合中老年人，尤其是有基础心肺疾病的人进行心肺康复锻炼。

對于中老年人和既往有心臟及呼吸系統疾病的患者，切勿因追求效果而盲目快速增加運動量，以免造成運動損傷或進一步惡化心肺功能。

2

中青年人

每周坚持完成150分钟以上的中等强度体力活动，可根据自己的身体状况及喜好选择运动方式。

运动后或运动过程中，可测量心率，计算公式为（220-年龄）×0.8=次极量心率。建议运动后心率不超过该次极量心率。若超过，则表示运动强度已超出身体耐受范围。

另一种简单方法是，在运动后尝试说一句完整的话。如果能轻松说出，则运动强度适中；若讲话困难，则可能已达到高强度。

3

推荐：坐姿高抬腿+摆臂训练（安全易坚持）

功效：

在安全范围内激活全身大肌群，持续刺激心肺系统，逐步提升耐力，缓解爬楼、步行时的气促感。

动作要领：

选用高度约小腿的稳固凳子，端坐保持腰背挺直；

做高抬腿动作（对侧腿与对侧上肢同时运动，如抬左腿时右臂前摆），避免同侧运动；

保持动作速率稳定，呼吸均匀，避免急促；

核心收紧，腰腹保持稳定，防止身体晃动增加腰椎压力；

如出现腰部扭转或晃动，应调整姿势、收腹后再继续。

训练强度：

每组坚持1～2分钟或者3～4分钟（根据自身情况），每天4～5组。

以坚持1～2分钟即感到轻微气喘、身体发热但仍可正常说话为适宜强度。

小贴士：

动起来，提高心肺能力，就是在积攒长寿资本。即使是低强度运动，如做家务，只要每天坚持练习，同样有效。

如果每天能减少久坐一小时，我们的体重、血压、腰围都会有所下降。

心肺功能是影響壽命的重要指標

1.心肺功能越好，患病風險越低，從而降低死亡率，延長壽命。

2.心肺功能差，可能導致代謝能力降低、更易衰老、增加心衰風險、增加腦萎縮風險。

3.自測心肺功能：一口氣爬三層樓，觀察身體狀態；憋气测试。

4.運動是改善心肺功能的優選。

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