关于3分钟肌肉锻炼的分钟O肥减肥操方法

相关资料一 : 3分钟肌肉锻炼减肥操 完美代谢KO肥肉

明明吃得不多，因为也有所节制，肌肉减肥为什么身材还是锻炼得不多WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91cranes%20orchard%20photos那么臃肿呢！而且即使瘦下来了不久还是操完会反弹，到底哪里出错了呢？美代明吃

关键就在于新陈代谢，肌肉与脂肪存在此消彼长的肉明关系，也就是分钟O肥说，当我们缺乏运动时，肌肉减肥肌肉量减少，锻炼得不多脂肪就能乘虚而入不断积聚，操完无论你再怎样解释，美代明吃多余的肉明体脂肪都无法彻底消灭，只会越积越厚！分钟O肥所以，肌肉减肥我们必须多做运动，锻炼得不多而运动减肥并不代表要做一些难度很高的WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91cranes%20orchard%20photos户外运动，在任何地方都能拉拉肌肉，提高肌力，代谢自然就能旺盛起来了！

Step 1.背肌锻炼

●测一测肌力

双腿自然张开至与肩同宽地俯卧，两臂屈肘打开，双手扶在后腰上，腰以上的部位向上拉起，肩胛骨向后仰，令上身离地。

最好是在头的下方放一个30厘米高的箱子，或者用杂志堆起来也行，如果头仰起的高度超过30厘米，则证明背肌肌力良好，否则就有必要好好锻炼背肌，提高代谢能力了！

1、双腿张开站立，步幅是肩宽的两倍，双膝绷直，手臂屈肘收拢在头两侧，并且手肘往上举高，双手抱头，上身往前俯下，并尽量往前拉伸背部肌肉，腰板始终保持直线。仰起俯下重复8个来回。

2、双腿并拢屈膝坐于办公桌前，上身挺直，腹部肌肉收紧，背肌尽量往上拉伸地坐直，双臂向后屈肘并收拢在左右侧身，手掌向上托着左面下方，并尽量往上施压，保持7秒。 然后双脚踩在桌脚之间的踏脚上，施力往下踩，双手往上使劲托。

Step 2.腹肌锻炼

●测一测肌力

双腿并拢，连同脚掌都一起绷直地躺卧，双臂自然舒展在两侧的地面上，双腿往上抬高，在空中用脚写1-20，如果能正确写完，那么腰腹肌力良好，否则就不及格哦！

1、双腿并拢屈膝躺卧，大腿与小腿之间的角度保持在90度左右，腰腹施力往上仰起上身，头部与背部离地，双臂往前伸展，双手触碰膝盖，保持2-3秒的静止，上下来回8次。

2、坐在办公椅上，尽量往后坐好，令背部充分依靠在椅子靠背上，但注意背肌要尽量往上拉伸，双臂往后屈肘，手扶靠背底部，然后双腿往前伸直抬高，保持直线，放下抬起8次。

Step 3.腿肌锻炼

●测一测肌力

将20根小发夹散落在地上，左腿屈膝半蹲，右腿屈膝后抬离地，上身微微前俯，以这个姿势伸直手臂地捡起发夹，捡起后左腿与上身站直，再次屈膝俯身捡发夹。连续20次都能保持单脚着地，表明双腿肌力良好，相反如果中途双脚着地的话表示需要锻炼肌肉以提高肌力哦！

1、站立在墙边，右手扶着墙壁，左臂垂于身旁，上身挺直，左脚着地，往前屈膝，右腿屈膝离地，臀部下沉，令左边大腿与小腿的角度慢慢接近90度，站直后再次半蹲，重复8次。

2、爬楼梯的时候，姿势若好好矫正，也能达到美体瘦身的功效。向上踏出一步，用脚掌的前半部分着地，重心移动到脚掌上，并施力往上微微蹬起，另一脚再以同样的方式走楼梯。

相关资料二 : 12周就瘦下来 减肥经验分享：丽莎-欧达利介绍了锻炼计划的大致锻炼内容

丽莎-欧达利在过去的十年中一直试图减重塑身，前后试用了无数的节食、锻炼计划，但这些计划大多效果不佳或反弹迅速。她最终减肥成功归功于一个为期12周的锻炼计划以及合理的饮食。

据丽莎-欧达利介绍，她使用的是一家名为 的公司推出的“自由身材改造挑战”(The free body )锻炼计划，每周需要坚持锻炼5天，休息2天。

12周中，丽莎坚持根据计划做运动，并且注意调节饮食，多吃瘦肉、糙米和蔬菜，同时用该锻炼计划配套的营养粉来为自己补充营养。12周后，她的体重虽只下降了2.3千克，但体脂指数由24%下降到19%，身材明显变得窈窕健美，穿衣服也小了几个尺码。

“这个计划见效很快，第六周的时候就有人注意到我的身材有变化，”丽莎说，“锻炼计划结束后也没有反弹，因为我的锻炼习惯和饮食习惯都彻底改变了，我现在的饮食一直很健康。”

丽莎-欧达利介绍了锻炼计划的大致锻炼内容：

第一天：腿部和腹背部训练(深蹲、弓步、负重器械锻炼)。

第二天：胸肌和肱三头肌(平板哑铃推举、胸部扩展训练)

第三天：肩部(过头哑铃推举)

第四天：背部和肱二头肌(杠铃划船、蹲举和弯举)

第五天：平板支撑、仰卧起坐循环锻炼

丽萨目前饮食习惯：

早餐：粥

午餐：沙拉、烤鸡肉、糙米

晚餐：鱼、清蒸蔬菜

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