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5种在家就能做alabama%20crimson%20tide%20football%20jersey%20--%E3%80%90WhatsApp%20%208615855158769%E3%80%91的睡前运动 可以让睡眠变好!
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簡介2024年最新發(fā)布的《中國居民睡眠健康白皮書》顯示,我國居民的平均睡眠時長普遍偏短,為6.75小時,有28%的人群夜間睡眠時長不超過6小時。睡眠質(zhì)量也不盡如人意,超六成人的睡眠質(zhì)量欠佳,甚至有1/5的 ...
2024年最新发布的睡动《中国居民睡眠健康白皮书》显示,我国居民的前运平均睡眠时长普遍偏短,为6.75小时,让睡alabama%20crimson%20tide%20football%20jersey%20--%E3%80%90WhatsApp%20%208615855158769%E3%80%91有28%的眠变人群夜间睡眠时长不超过6小时。睡眠质量也不尽如人意,睡动超六成人的前运睡眠质量欠佳,甚至有1/5的让睡人属于“较差”水平(<70分)。
近年来,眠变有不少科学研究表明,睡动抗阻运动(如深蹲、前运俯卧撑等力量训练),让睡可能是眠变一剂改善睡眠的“天然良药”。
研究证实:
抗阻运动有助于改善睡眠
2025年1月发表在《睡眠医学》(Sleep Medicine)上的睡动alabama%20crimson%20tide%20football%20jersey%20--%E3%80%90WhatsApp%20%208615855158769%E3%80%91一篇文章中,研究者招募了一组存在延迟睡眠-觉醒相位障碍(DSWPD)的前运男大学生,这种障碍表现为入睡时间晚、让睡起床困难,导致睡眠时间与日常生活节奏不匹配。
参与者被随机分为两组,一组进行抗阻运动(如哑铃训练、深蹲等),另一组进行有氧运动(如跑步、骑自行车)。实验持续数周,期间通过睡眠日志、可穿戴设备等工具,记录了他们的入睡时间、睡眠效率、深度睡眠时长和夜间觉醒次数等关键指标。
结果显示,进行抗阻运动的参与者在以下方面有显著改善:
入睡时间缩短:平均比有氧运动组快约15~20分钟入睡。 睡眠效率提升:抗阻运动组的睡眠效率提高了约10%,而有氧运动组仅提高了约5%。 深度睡眠增加:抗阻运动组的深度睡眠时长增加了约20~30分钟,显著优于有氧运动组。
研究者分析认为,抗阻运动之所以更有效,可能与其对身体和神经系统的独特作用有关。抗阻运动通过刺激肌肉力量增长和身体恢复,不仅缓解了身体紧张,还促进了中枢神经系统放松,从而更容易进入睡眠状态。
此外,还有研究证实,抗阻运动能调节体内褪黑激素的水平(这是一种帮助调节睡眠的天然物质),同时还能减少身体的炎症反应,改善情绪,让人感到更放松、更愉快。
同时,抗阻运动的效果会随着坚持的时间越长而越明显。不过,对于年纪较大的人来说,效果可能会稍微减弱,所以中老年人可能需要更长时间的坚持。
总的来说,抗阻运动是一种简单、安全又不用花太多钱的方法,不仅能让我们睡得更好,还对身体和心理健康都有好处,值得大家试一试。
这5类抗阻运动
推荐你试试
接下来,给大家推荐一些在家里就能轻松完成的简单抗阻运动。
1.自重深蹲:双脚与肩同宽站立,脚尖自然向前,缓慢弯曲膝盖下蹲,可以想象自己正在坐椅子,直到大腿几乎与地面平行。保持背部挺直,腹部收紧,再通过下肢发力恢复站姿。
2.墙壁俯卧撑:面对墙壁站立,距离约一步,双手与肩同宽,撑在墙上,身体呈直线。慢慢弯曲肘部,胸部靠近墙壁,再推回原位,这个动作适合力量较弱者。进阶时可尝试将墙面改为结实的桌面。
3.弹力带划船:将弹力带固定于结实的部位,坐在地上,双腿伸直,腰背挺直。双手握弹力带两端,逐渐将弹力带向后拉,肘部后移挤压肩胛骨,再缓慢放回,这个动作可以很好锻炼背部肌群。
4.臀桥:仰卧躺在地面,双膝弯曲约90度,脚掌平放,双手置于身体两侧。缓慢抬起臀部,直到肩膀、髋部、膝盖形成直线,在顶点收紧臀部和腰腹,保持1~2秒后缓慢放下。
5.哑铃推肩(可用水瓶替代):坐或站立,双手持哑铃或水瓶举至肩高,掌心向前,向上推至头顶直至肘部最终伸直,缓慢放下,这个动作改善肩颈紧张。加强上肢的肌肉力量。
当然,在进行以上动作训练之前,一定要先对自己的身体有所评估,如果有异常的情况,一定要听从专业医生的建议。
其实对于绝大多数的睡眠问题,我们并非无解。科学研究已证实,每周3次、每次20分钟的家庭锻炼,足以启动“睡眠优化”的良性循环。
(来源:科普中国)
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