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跑步后的拉伸运WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91travel%20hoist%20for%20sale动很重要 不能跑完步就完事
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簡介一、跑步后的拉伸運動有哪些1.股四頭肌拉伸背部挺直站立,肩向后延伸,收緊腹部,盆骨前傾。雙腿并攏站立,向后彎曲右膝蓋將右腳后跟靠近臀部,抓住右腳腳踝或腳掌,重心移到左腿此時可以借助墻壁或者椅背來保持平 ...
一、跑步跑步后的拉伸拉伸运动有哪些
1.股四头肌拉伸
背部挺直站立,肩向后延伸,运动WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91travel%20hoist%20for%20sale收紧腹部,完步完事盆骨前倾。跑步双腿并拢站立,拉伸向后弯曲右膝盖将右脚后跟靠近臀部,运动抓住右脚脚踝或脚掌,完步完事重心移到左腿(此时可以借助墙壁或者椅背来保持平衡),跑步慢慢的拉伸让你的脚靠近尾骨,避免弓背。运动坚持15至20秒之后,完步完事回到开始的跑步站立姿势,另一条腿重复这一伸展动作。拉伸这个动作将会让你大腿前侧的运动肌群得到充分的伸展。
2.腘绳肌伸展动作
开始这个动作之前,请坐在椅子边缘或者双腿站立膝盖弯曲呈半蹲姿势(如图)。保持半蹲姿势,右腿向前方伸直,绷直右膝盖,右脚跟着地。保持右腿膝盖伸直,背部挺直朝着右腿伸直方向前倾,WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91travel%20hoist%20for%20sale让你的胸腔对准膝盖位置。同样,在坚持15至20秒之后,回到开始的姿势,换另一条腿重复这一伸展。这个将有助于让你大腿后侧的肌群得到充分的伸展。
3.梨状肌伸展
面部朝上平躺,让你的背部贴在垫子上,弯曲双膝,脚掌完全踩在垫子上。保持左脚脚掌踩实在垫子上,收回弯曲右腿,将右脚脚踝靠在左腿膝盖外侧,让你的两条腿相互交叉构成数字“4”。双手抱住左侧大腿,轻柔缓慢的将左大腿拉向你的上半身,你将会感到臀部肌肉得到充分拉伸。持续15-20秒之后,两腿交换,重复上述动作。
4.腰肌伸展运动
练习时采用弓步站立姿势,左腿在前,大腿与小腿呈90度夹角,左脚掌踩实地面。右腿单膝跪地,右脚尖着地,(如图)(如有必要可以在右腿膝盖下垫一个枕头)。保持左脚踩实地面,左侧小腿与地面垂直,骨盆前倾,缓慢进行弓步练习。整个过程避免背部拱起。你也可以将双手举过头顶,这样可以促进腹部肌肉的拉伸。通过这个动作,你的髋部屈肌(大腿上方接近臀部)将会得到很好的伸展。持续15-20秒之后,两腿交换,重复上述动作。
5.小腿伸展
双脚并拢站立,左脚向后迈一小步(左脚脚尖靠近右脚后跟)。弯曲双膝,此时你大部分身体重量将会慢慢转移到左腿上。继续弯曲,直到你感觉到左侧小腿肌群有适度的拉伸。膝盖的弯曲能够帮助你更好的伸展小腿深肌-比目鱼肌。持续15-20秒之后,两腿交换,重复上述动作。
二、跑步后拉伸的重要性
拉伸就是通过特定动作来改善肌肉过于僵硬和紧缩的状态,锻炼肌肉和肌腱的伸展能力,增加肌肉弹性和关节灵活性,便于运动时储备更多的弹性势能。所以拉伸能有效的缓解肌肉、韧带、关节紧张,加快身体恢复,消除疲劳感,让肌肉线条更好看。
举个例子,当我们要跳上一个台阶,屈膝下蹲过程将大腿肌肉快速拉长,然后肌肉迅速回弹收缩使身体跳起。如果膝盖伸直,仅靠肌肉的收缩来完成动作,那将变成滑稽的僵尸跳。拉伸不仅是提高肌肉运动能力的关键,还是对运动安全性的保障。肌肉经常性处于缩紧状态会使得局部压力增高,产生局部炎症因子,代谢废物排出受阻且肌肉易疲劳,长此以往自然容易引发运动伤痛。
如果跑后拉伸少或者不拉伸,就会导致肌肉弹性下降,运动形体姿态易出现僵硬等问题。不正确的运动姿态就导致运动过程中冲击力不断叠加,从而引发运动损伤和疼痛。而疼痛本身也会导致肌肉保护性痉挛,进一步加剧紧张肌肉,产生恶性循环。
不做拉伸身体就会这样一步步被毁掉。
三、拉伸要注意哪些
第一:针对被拉伸的肌群
很多人做拉伸时把重点放在较大程度地弯曲身体、增强身体的柔韧性上。而实际正确的拉伸应该是仅针对被拉伸的肌群,这样做可以克服其他肌群的抵抗。一次拉伸的肌群越少,效果越好。比如,分别对双侧股后肌群进行拉伸就比同时拉伸双侧效果好。这样做的好处还在于拉伸程度可控,并容易调整拉伸的程度。
第二:保持呼吸平稳
很多人拉伸时,一做深幅度的弯曲动作,就习惯性地屏住呼吸。但一旦停止呼吸,整个身体就会绷住一股不正常的劲儿,肌肉也会难以充分延展。特别是比赛前,为了放松身心而做的拉伸是很重要的。拉伸时为了消除紧张感,一定要注意边保持深呼吸,边仔细的拉伸肌肉。
第三:止于不感到疼痛的程度
正确的拉伸不会造成次日肌肉酸痛,有些人拉伸时会做到使自己感到强烈痛感的程度,这样很可能引起损伤。比如可能造成关节扭转,结果拉伤了韧带或肌腱;也可能对椎体造成很大的压力;或者因为扭转而造成身体其他部位的损伤等。拉伸时如果感到局部热感,应适当降低拉伸强度;如有灼烧感应立即停止拉伸;如出现肌肉刺痛,极有可能肌肉拉伤。
第四:左右对称拉伸
人的身体在一定程度上都存在着左右的非对称。肯定会有一侧容易拉伸、另一侧则比较困难。所以在左右两侧做同样的拉伸动作时,要注意重点花时间做比较难于拉伸的那一侧。从而减少左右两侧的差别,改善跑姿的平衡,这至关重要。
第五:拉伸的先后顺序
当进行特定拉伸动作时,除了拉伸目标肌群外,其他起支持作用的协同肌群也被拉伸。在拉伸时应首先拉伸协同肌群,这样做的好处是不因协同肌群而限制了目标肌群的拉伸程度。比如在拉伸股后肌群时,也会对臀大肌和小腿三头肌有一定程度的拉伸。所以,先拉伸这些肌群,再拉伸股后肌群拉伸效果就会更好。
第六:拉伸时间不宜久
在被动拉伸的姿势下需要保持多长时间?有认为在10秒到1分钟,而多数研究则认为应该在30~60秒。对于股后肌群而言,一般研究认为,保持拉伸状态15秒足够。对于儿童和青少年,一般7~10秒较为合适。被动拉伸下一般每组2~5次,组间间歇15~30秒。
四、长期跑步好处有哪些
1、提高睡眠质量 通过跑步,大脑的供血、供氧量可以提升25%,这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。
2、增强免疫力 跑步可以促进白细胞等的生成,能够消除我们体内的病毒和细菌。
3、增强身体韧性 跑步能使肌腱、韧带和关节的抗损伤能力增强,降低运动损伤的几率。同时,皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。
4、健美塑形 跑步是减肥、塑形的好方法。通过跑步,女性体内的脂肪含量可以减少12%~20%。
5、锻炼意志 长期坚持运动的人,意志品质将得到很大的提高,而且疲劳恢复亦很快,能迅速恢复到平静水平。
6、颈部、肩部、脊椎:经常坐在电脑前的人或多或少都会有一些颈椎、肩部的问题,正确的跑步姿势要求背部挺直放松,长期坚持会对颈椎及肩部的不适有很大改善。
7、血液:有了强大的心脏血管系统,跑者的血液质量也好于常人,身体对长期中长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢,减低血脂和胆固醇水平。
8、肺部及呼吸系统:长期进行中长跑锻炼使肺功能变强,增大肺活量。进行规律性的长期长跑可发达肺部呼吸肌,使每次换气量变大,肺功能增强。
9、腹部:坚持长期跑步可以有效去掉腹部的脂肪,使你拥有健美、平坦的小腹。
10、腰部、臀部:跑步对身材的改变最先体现在这两个位置,很多人都有过这样的体验,开始跑一段时间后,体重没有明显减轻,但是身材明显改善了,尤其是腰线变的更漂亮。
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