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我们总是抱怨没有地方健身锻炼，其实，身还身房我们只要用心，不用WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91plastic%20crane%20mats随时随地都能找到可以让自己锻炼的去健地方。我们可以因地制宜，训动作充分利用身边的练方现有条件，不用什么专门的长凳训练器械，只用自己的减体身体重量就可以进行自重训练。

其实更多的时候，没有锻炼场地、身还身房WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91plastic%20crane%20mats没有训练器械往往只是不用我们自己偷懒的一种借口，并不是去健必须在专业的场地里用专业的器械才能进行锻炼，徒手的训动作锻炼也是可以实现同样的训练效果的，我们需要的练方是转变一下思维模式。

在之前的长凳文章里小茶已经介绍了很多利用锅具、拖把、书本、毛巾等各种家里手边的物品进行锻炼的训练方案，今天，我们继续寻找一下身边的东西，看看如何去帮助自己去锻炼。

你外出去公园散步或者在小区了都可以见到休息长凳，长凳可以为你提供一个类似跳箱的训练平面，你可以借助长凳的高度落差进行训练，也可以进一步进行增强式训练，快速提高自己训练心率，帮助身体加快代谢水平，更快的燃烧卡路里，让你爆汗燃脂瘦身。

这套长凳徒手训练方案共包括5个训练动作，每个动作训练45秒，动作之间休息15秒，训练3-5组。坚持训练4-6周，帮助你瘦身塑形。

训练动作1

面对长凳站立，将左腿踩到长凳上，双手屈肘举在胸前维持身体平衡，左腿用力，使身体站立到长凳上，同时右腿屈膝屈髋抬腿，并将右腿向上抬腿。

训练45秒后，换腿训练。

训练动作2

背对长凳，双手在身后支撑在长凳上，双腿屈膝屈髋，将身体悬空起来，然后双手手臂屈肘将身体放低，然后再伸直手臂推高身体，做臂屈伸训练动作。

训练动作3

面对长凳站立，双腿用力跳向长凳，然后再从长凳上跳回到地面。

增强式训练可以提高你的训练心率，提高燃脂消耗，提高你的肌肉爆发力、本体感受，增强心血管健康。

训练动作4

双手扶在长凳上，身体俯身向下，收紧腹部和臀部，使身体呈一条直线，屈肘将身体放低，再伸直手臂将身体推高。然后双脚向前跳起，再将双脚向后跳伸直双腿。

训练动作5

面对长凳距离一步站立，将一条腿抬腿踩在长凳上，用力将身体站立在长凳上，同时将对侧的腿向上抬高，并带动身体向上跳跃一下。

如果你想更快的减轻体重，还需要在长凳训练的基础上，进一步控制自己的饮食，降低摄入的卡路里总量，调整饮食结构，降低碳水化合物的摄入比例，增加蔬菜和蛋白质的摄入比例，这样可以降低食物对胰岛素的反应，同时，增加有氧运动的训练，提高强度、增加锻炼时间，提高身体的代谢水平，帮助你更快的燃烧脂肪，降低体重。