內容介紹：

在过去很长的减肥鸡胸一段时间里，我们都被告知：减肥的成功础饮唯一方法就是 制造热量缺口，你必须极其自律，基等于WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91pewter%20tea%20set%20antique通过挨饿和疯狂运动，无油使摄入的肉水卡路里小于消耗的卡路里，产生热量缺口，煮西才能瘦下来。兰花

因此，减肥鸡胸一谈到要胖就给它贴上「不自律」的成功础饮标签，而一提到减肥，基等于就给它贴上「痛苦」的无油标签，譬如：

我想说，减肥哪有那么可怕？煮西那么困难？我希望每个人都可以认识到减肥不是一件折磨人的事情，不需要付出所有的兰花意志力！如果你不享受整个过程，减肥鸡胸肯定是哪里出错了。

很多人之所以「屡减屡败」，本质上就是因为长期以来大家都搞错了让人长胖的「幕后元凶」，一直都在使用着 错误的方法。

减肥成功的基础是饮食！但并不等于无油鸡胸肉+水煮西兰花减肥和谈恋爱一样，喜欢才能长久。那些无法让人坚持的方法，就算短期内效果再好，可是无法长期坚持也是白扯！

01

到底是什么让我们发胖？

对许多人来说，是某种东西引发了脂肪细胞从血液里吸收和存储了过多热量。结果就是供给身体所需的热量反而变少了！

接收到这个信号，大脑就启动饥饿反应，包括增加热量摄入（饥饿）和保存体力（降低新陈代谢）等措施。多吃肯定是能解决“热量危机”，但同时也加速了体重的增加！减少热量摄入暂时减缓了体重增加，但是不可避免的增加了饥饿感，是新陈代谢更加缓慢。

那这个东西到底是什么？又是什么引发了这个东西！

这个东西就是—胰岛素。胰岛素是个不仅可以帮我们降低血糖，还会在降低血糖的同时顺便帮我们存储脂肪的激素。

是WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91pewter%20tea%20set%20antique什么引发胰岛素分泌？以精致谷物和添加糖为主要成分的食物，会引发胰岛素分泌，当胰岛素水平过高时就会让脂肪细胞囤积热量。

不僅如此，胰島素還會阻止脂肪的分解！如果飲食中一直富含碳水化合物，就會使胰島素不斷分泌，這會嚴重限制脂肪作為燃料進行分解。也就是說胰島素水平高會把持著脂肪不放！

思考：

为了让禽畜长膘，饲养员会喂给它们什么？

答：以玉米和谷物为主的碳水化合物。

现在，你对怎样变胖应该有一个大概的了解。

一句話：不是你吃的多會變胖，而是你吃了精致碳水和糖才會變胖！

因為你打開了存儲脂肪的開關！如果不打開這個開關，你吃再多也只會被身體消耗掉，而不是存儲起來。

上帝賜給我們糖這種寶貴的熱量來源，讓我們能夠穿越百萬年的歲月來到今天，不再為饑餓發愁。然而我們卻沒能抵抗住豐饒的誘惑，肥胖正是上帝對我們貪婪的懲罰。所以，認清糖的本質吧，戒掉這種額外的能量，像我們的祖先一樣，堅韌、健碩地活下去。

但精致谷物和糖并不是導致肥胖的唯一根源

现代生活方式的因素，包括：低脂饮食、压力变大、睡眠不足、久坐等，都会导致身体相应激素和酶的变化，如生长激素、瘦素及各种分解脂肪的酶等，迫使脂肪过度存储热量。

02 让身体进入燃脂模式

让身体进入燃脂模式，需要几方面共同努力！

（一）充足睡眠

芝加哥大学医学教授伊夫·范考特将睡眠不足列为“通向肥胖的皇家大道”。一项对每晚只睡5.5小时和睡8.5个小时的受试者进行的对照研究表明，每天晚上睡8.5小时的人比每天晚上只睡5.5小时的人，减肥效果更佳。每晚只睡5—6个小时，不仅很难减轻体重，反而很容易发胖。充足睡眠与体重有关已经被大量研究所肯定。医学研究表明，分解脂肪和控制食欲的激素受睡眠影响，充分的睡眠有助于控制食欲和分解脂肪。

（二）调整饮食结构

減脂最重要的是靠吃，但并不是少油、少鹽、吃素、斷肉。每餐都要吃富含蛋白質和脂肪的肉蛋和蔬菜，這樣才會更不易發胖！

我要请你：忘掉热量，关注质量，剩下的交给你的身体。

1. 食用真正的食物

真正的食物就是指天然的，未經過加工的全食。比如天然蔬菜，而非蔬菜干、罐頭蔬菜；全谷物，而非加工的小麥和大米。2. 吃更多優質脂肪包括橄欖油、堅果油、椰子油以及含OMEGA-3脂肪酸的海魚等都是健康脂肪的來源。

3. 戒糖戒酒

比如白砂糖、糖果、巧克力、加了糖的零食、加了糖的飲料、加糖的烘焙燕麥、甜品、蜜糖、紅糖等等一切人為地添加了糖的食物。凡是人為添加了糖的都不要吃！戒酒，包括啤酒、白酒、紅酒、黃酒……所有的酒都不建議喝。

4. 增加蛋白质摄入量

蛋白質最好的來源就是海鮮、魚類、雞蛋、牛肉、雞肉、豬肉等。

5. 吃足够多的新鲜蔬菜

如：彩椒、蓝莓、胡萝卜、茄子、芦笋、玉米、花椰菜（西蓝花、菜花、甘蓝、紫甘蓝等）及未经过加工的原始新鲜食材。

6. 要避免的食物

避免精致谷物，比如所有面食、燕麦片、面包蛋糕、意大利面、白米饭、饼干（所有包括小麦面粉、全麦面粉、黑麦面粉、荞麦面粉制作的食品）。

7. 吃富含碘、钾、硒、镁及维生素A和D的食物

包括：海带及海生蔬菜、海鱼、贝类、坚果类、芦笋、牛油果、胡萝卜、十字花科蔬菜、香蕉、大蒜、洋葱、可可、绿茶、浆果等，它们可以帮我们分解脂肪哦！

8. 水果要限制

水果里的果糖会让你瘦不下来。减肥期间建议少吃水果，如果一定要吃，建议：草莓、牛油果、蓝莓、树莓、桑葚这些果糖含量较少的。

（三） 适当运动

力量運動+有氧運動效果好這背后的原理并不是大家認為的運動量越大消耗越大。而是適量運動可以幫助身體分泌生長激素，生長激素可以促進脂肪代謝。

适当的力量锻炼能够更好地保持肌肉含量，肌肉中的线粒体有助于提高基础代谢让减脂更有效率。

总结：

03 4周完整减脂方案

第一周 专注于饮食

在第一个星期中，专注于掌握新的饮食习惯。

從下面7天減脂食譜中可以看到，真正能讓我們瘦的減脂餐并沒有戒肉吃草、水煮控油，更沒有節食少吃，忍饑挨餓，而是要求食物多樣性，要求每周吃24種以上食物。

在均衡營養的前提下才會達到身體健康，而身體健康后減肥是自然而然的事兒！

也許正是由于你忽略了這一點，才會屢戰屢敗！

我的食谱中鱼、肉、蛋、菜都非常全面；煎、炒、炖、凉拌等各种烹饪方式也都有用到，这样的减脂餐不仅可以吃好，也可以让你吃饱！

每餐做到吃饱不撑的程度就可以啦！

你可以根据我的食谱吃，也可以根据下面的减脂餐万能公式自己进行搭配。

第一天

第二天

第三天

第四天

第五天

第六天

第七天

最后附上万能公式，你可以用万能公式里的主食替换主食，肉蛋相互替换，蔬菜随意搭配。

这个饮食计划不要求你计算食物热量，不对食物的分量锱铢必较，只要求你每一餐都应该包括健康的脂肪和蛋白质来源，蔬菜的摄入上线不受限制。

只要你将所有的精力都放在食物种类的选择上，剔除所有不该吃的低质量食物就好！

而且没有少吃多餐，过午不食这些要求，你可以饿了就吃，不饿不吃，但一定要做到吃饱就停！除了三餐以外的食物、零食、水果都不要吃。

我給出的食譜是正常的一日三餐，但如果你不餓，完全可以放棄其中的一餐，每天吃一餐還是三餐完全根據你自己的習慣。不需要到點就吃！

最重要的：饮食中一定不要喝任何含糖饮料！

日常可以选择的饮用水：

白开水或在水中加一点柠檬

所有的茶，红茶、绿茶、普洱茶等都好

黑咖啡，可以加一点无糖淡奶油

第二周 专注于运动

現在你應該已經知道該如何選擇食物了，并可以輕松控制飲食。那就將精力更多的用在建立你喜歡的運動習慣上來。請記住你要做的是建立一生鍛煉的習慣，不要輕易就把自己搞得精疲力竭，但也不要過于輕松！

如果你目前為止一直過的都是久坐少動的生活，那么只需每天快步走30分鐘。在適應了這樣規律的鍛煉之后，再逐步延長快走的時間。你也可以通過爬坡和提高速度來增加強度，同時再買兩個1.5公斤的啞鈴，一邊走一邊做屈伸彎舉，鍛煉手臂肌肉。

对于有健身习惯的人，这一星期你可以尝试不同的健身方式。比如HIIT。

在理想的情況下，全面的健身應該包括心肺、力量訓練以及拉伸活動。但是，如果你從0基礎開始，那么從心肺訓練做起，日后在訓練中逐漸增加力量訓練和拉伸活動。可以采用常見的健身房設備，自由重量（啞鈴、杠鈴）來進行力量訓練。可以參加瑜伽、普拉提訓練班學習拉伸，也可以自己跟著運動APP進行各種拉伸練習。

一旦你做好了按时锻炼身体这一步，你就可以给自己安排健身计划了。

比如：

周一、周三、周五：每天半小时爬坡走+半小时哑铃训练

周二、周四：瑜伽课

周六：跟朋友一起去爬山、游泳或打球

周日休息。

建议你拿出你的日历，写好你的健身计划，并去执行！如果某一天你无法执行当天计划，你可以忙里偷闲安排3次10分钟的锻炼。比如，放弃乘电梯，改为爬楼梯。

第三周 专注于睡眠

除了按照新的飲食方式和鍛煉習慣生活外，用這一星期的時間專注于你的睡眠。如果你真的按照我推薦的方式生活了兩個星期，那么你的睡眠現在應該已經有了很大改善了。如果你每晚睡眠時間少于6小時，你一定要將睡眠時間延長到7小時以上。這是身體中健康正常的激素波動所需的最低睡眠時間。

第四周 整合为一

现在你应该已经进入上佳状态了，比3个星期之前感觉好很多！精力更加充沛、心情更加美好、皮肤光泽度都有提高，看起来年轻了好几岁。现在需要做什么？

用这一周找到新的生活规律节奏，找到你在执行计划中感到难熬的地方，思考如何改进。提前规划好本周的安排，准备好购物清单、灵活变通，坚持不懈！

四周过后，你应该已经惊喜的发现：

真的瘦了！腰围缩小，体重减轻，精力充沛，心情舒畅……

你的身体已经变得健康，它开始自然调整新陈代谢等各种机能完美运作。

你不會再總是感覺餓、不會暴飲暴食，身體進入了健康的脂肪代謝模式。

你再也不会担心脂肪囤积了！

如果，出现如果

如同生活中的很多事情一樣，形成新的習慣是一個需要平衡的行為。即使你一次就轉變了飲食和健身行為，并改變了你的購物、烹調、點餐方式，但舊習慣仍會在某些時刻突然冒出來！

雖然我推薦大家低碳飲食，因為這是目前最健康、快速的減肥方法，但如果剛開始你不適應，心情不好，壓力過大，每天都想著面包蛋糕啥的，對甜食或面食極度渴望，我建議你可以適當攝入一些自己喜歡的相對健康的食物，比如奶酪蛋糕、粗糧薄底披薩等。在進食時要充滿儀式感，認真對待每一口食物，學會正念飲食，感受食物的美好，這樣練習下去，你的碳水攝入量肯定會一天比一天少。

我不指望你从此就不吃冰激凌和包子了，但既然你已经具备了这方面的知识，那么我希望你去感受身体的真实需要。每天尽自己最大的努力，去选择对身体最好的生活方式。

減肥過程不是一成不變的嚴格控制，它的目的是自由的掌控食物，享受生活。

減脂減肥、自律變好，都是一輩子的事 ，但也僅僅只是我們生活的一部分。學會和食物和解，開心生活、積極向上、自信健康才是最重要的。

要记住：当你健康的时候，一切皆有可能！

很多人，尤其是很多女孩兒長期經受著饑餓、暴食、自我否定……循環往復的折磨。

但為什么，從來沒有停下來換一個思路想下，我們到底是因為什么長胖的？

會不會是因為長期的節食、飲食不健康、生活不規律、方方面面壓力過大等，導致新陳代謝和激素水平紊亂導致的？

在這個一切都要快速看到成果的時代，減肥這件事更是每個人都想短期內馬上就看到結果。恨不得今天吃頓減脂餐，明天就掉十斤肉！

而一旦一天没看到秤上的数字下降，就对自己，对这个饮食方法失去了信心和耐心。这样的你，我敢说真的瘦不下去！

你需要的是擺正心態，慢慢調理，將身體調整到健康的狀態。

當我們擁有了健康，瘦是自然的結果。

我希望你關注的是健康，為了健康去調整你的飲食結構和生活狀態。當你的身體健康了，減肥是自然而然順帶的結果，并不需要刻意為之。

請記住：我們要的不是單純的瘦，而是健康！

我是國際高級營養師，萬人減脂教練莎拉冬娃

如果你也想轻松愉快的通过好好吃饭达到快速减脂的目标，可以加入“和冬娃吃减脂餐”社群，目前免费开放。